Η κατανάλωση πρωτεΐνης αποτελεί ένα κρίσιμο θέμα για τους bodybuilders και τους αθλητές δύναμης κατά την κατάρτιση του διαιτολογίου τους. Ένα ερώτημα που συχνά συζητείται σε αυτό το πλαίσιο είναι η μέγιστη ποσότητα πρωτεΐνης που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα. Συχνά αναφέρεται ένα όριο των 30 γραμμαρίων πρωτεΐνης. Ο λόγος που αυτή η υπόθεση είναι εσφαλμένη και πώς προήλθε είναι το θέμα του επόμενου κειμένου.
Δεν είσαι μόνο αυτό που καταναλώνεις, αλλά αυτό που απορροφάς!

Κατά την κατανάλωση τροφής, προβαίνουμε σε αυτήν για πολλούς λόγους: κοινωνική αλληλεπίδραση με φίλους ή συγγενείς, ικανοποίηση επιθυμιών, διαχείριση του άγχους ή απλώς ενίσχυση της προσωπικής μας ανάρρωσης. Αυτό το τελευταίο σημείο, συγκεκριμένα, κάνει τους bodybuilders και τους αθλητές γυμναστικής να εστιάζουν στην κατανάλωση πρωτεϊνών και, μέσα σε αυτό το πλαίσιο, γενικά να προσλαμβάνουν περισσότερη πρωτεΐνη από τον μέσο πληθυσμό. Ωστόσο, προκειμένου η πρωτεΐνη να αξιοποιηθεί από τον οργανισμό για την ανάπτυξη μυϊκής μάζας ή για άλλες λειτουργίες, απαιτείται να απορροφηθεί κατά τη διαδικασία της πέψης.

Για σχεδόν όλα τα θρεπτικά συστατικά, αυτή η απορρόφηση στην πραγματικότητα δεν γίνεται στο στομάχι, αλλά στο λεπτό έντερο. Χρόνος παραμονής στο στομάχι ως παράγοντας πέψης. Το στομάχι κυρίως λειτουργεί ως αποθηκευτικός χώρος όπου αρχίζει η επεξεργασία των τροφών. Μέσω της λειτουργίας του γαστρικού οξέος, διαφορετικών ενζύμων και της μηχανικής κίνησης του στομάχου, η τροφή διασπάται και σταδιακά εισέρχεται στο λεπτό έντερο. Η διάρκεια παραμονής της στο στομάχι διαφέρει σημαντικά ανάλογα με την κατηγορία της τροφής. Για παράδειγμα, το ρύζι ή οι πατάτες απομακρύνονται από το στομάχι σε μία έως τρεις ώρες, ενώ το μπέικον ή το λιπαρό κρέας μπορεί να παραμείνει στο πεπτικό σύστημα έως και οκτώ ώρες.

Επιπλέον παράγοντες που επηρεάζουν τη διάρκεια παραμονής στο στομάχι είναι:

Θερμοκρασία: Τα πολύ κρύα ή καυτά φαγητά και ποτά παραμένουν στο στομάχι για περισσότερο χρόνο.

Θέση σώματος: Το στομάχι αδειάζει ταχύτερα αν ξαπλώνετε στην δεξιά πλευρά, καθώς η έξοδος του στομάχου κατευθύνεται προς αυτήν την κατεύθυνση.

Δομή τροφής: Τα τρόφιμα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες ή ολοκληρωμένες πρωτεΐνες συνήθως παραμένουν στο στομάχι για περισσότερο χρόνο.

Προέλευση: Γενικά, οι ζωικές τροφές απαιτούν μεγαλύτερη διάρκεια βρασίματος σε σχέση με τις φυτικές τροφές.

Μάσηση: το μασημα της τροφης επιταχύνει την διαδικασία της πέψης.

Λίπος: Όσο πιο πλούσιο σε λίπος είναι το φαγητό, τόσο περισσότερο μένει στο στομάχι.

Κατάσταση της ύλης της τροφής: Όσο πιο ρευστή είναι μια τροφή, τόσο πιο γρήγορα φτάνει στο λεπτό έντερο.

Συνολικά, αυτό υποδηλώνει ότι τα ωμά, τα μελάτα και τα σφιχτά αυγά απαιτούν διαφορετικούς χρόνους για πέψη, με τη διαφορά να ξεπερνά την μία ώρα. Από την άλλη, ένα ρόφημα ορού γάλακτος που πίνεται με άδειο στομάχι μπορεί να αφομοιωθεί στο στομάχι σε 30 λεπτά.

Η απορρόφηση των αμινοξέων στο έντερο λεπτό.

Μετά την αποδέσμευση των αμινοξέων από τις πρωτεϊνικές δομές, απορροφώνται μέσω διάφορων μηχανισμών μεταφοράς. Τα διάφορα αμινοξέα δεν αντιλαμβάνονται με την ίδια προσέγγιση:

Τα αμινοξέα με διακλάδωση (BCAA) απορροφώνται γρηγορότερα από τα πιο μικρά αμινοξέα.

Τα ουδέτερα αμινοξέα μπαίνουν στο σώμα γρηγορότερα από τα βασικά (ιστιδίνη, λυσίνη και αργινίνη) και όξινα (ασπαρτικό οξύ και γλουταμινικό οξύ) αμινοξέα.

Τα απαραίτητα αμινοξέα προτιμώνται κατά τη διαδικασία μεταβολισμού σε σχέση με τα μη απαραίτητα αμινοξέα.

Η μεθειονίνη, η λευκίνη, η ισολευκίνη και η βαλίνη απορροφώνται πιο γρήγορα από το έντερο, ενώ το γλουταμινικό και το ασπαρτικό είναι πιο αργά στο μεταβολισμό τους.

Εκτός από τα αμινοξέα, απορροφώνται επίσης από τον οργανισμό τα πεπτίδια, κυρίως τα διπεπτίδια και τα τριπεπτίδια, μέσω ενός διαφορετικού συστήματος μεταφοράς. Αυτά συντίθενται από δύο ή τρία αμινοξέα. Εξαιτίας της μεγάλης ταχύτητας και αποτελεσματικότητας αυτής της μεθόδου απορρόφησης, πολλά αμινοξέα εισέρχονται στον οργανισμό μέσω αυτής της διαδικασίας.

Δυνατόν το σώμα να απορροφήσει παραπάνω από 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ταυτόχρονα;

Δεν υπάρχει μια ενιαία απάντηση σε αυτό το ερώτημα, επειδή εξαρτάται από αρκετούς παράγοντες. Αν 30 γραμμάρια πρωτεΐνης λαμβάνονται ως μιλκσέικ ορού γάλακτος, τα αμινοξέα φτάνουν στο λεπτό έντερο πιο γρήγορα σε σύγκριση με την ταχεία κατανάλωση μιας μπριζόλας σε μεγάλες μπουκιές. Ενώ το μιλκσέικ σχεδόν δεν παραμένει στο στομάχι, η διαδικασία πέψης του κρέατος απαιτεί περισσότερο χρόνο. Πώς προκύπτει όμως ο συγκεκριμένος αριθμός των 30 γραμμάριων;

Το υπόβαθρο αφορά πιθανόν την εξερεύνηση της ενεργοποίησης της πρωτεϊνοσύνθεσης μετά από γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνες. Δύο έρευνες δημοσιεύτηκαν το 2009, χρησιμοποιώντας ροφήματα πρωτεΐνης και γεύματα με κρέας, αντίστοιχα. Οι ερευνητές δεν παρατήρησαν επιπλέον αύξηση της σύνθεσης πρωτεϊνών όταν υπερβλήθηκε το όριο των 30 γραμμαρίων.

Ωστόσο, αυτό δεν υποδηλώνει ότι η επιπλέον πρωτεΐνη δεν χρησιμοποιείται. Πρέπει να εξετάζεται ο χρόνος παραμονής στο στομάχι, κυρίως με τα στερεά γεύματα. Εάν —όπως σε μία από τις έρευνες— καταναλώνεται τρεις φορές περισσότερη ποσότητα άπαχου βοδινού κρέατος, το σώμα απαιτεί ανάλογα περισσότερο χρόνο για να μεταφέρει αυτή την πρωτεΐνη στο λεπτό έντερο. Τα ροφήματα πρωτεΐνης, αντίθετα, δρουν με διαφορετικό τρόπο.

100 γραμμάρια πρωτεΐνης σε μια δοση ;

Το να ρίχνετε πολύ μεγάλες ποσότητες σκόνης πρωτεΐνης σε ένα σέικερ και να την πίνετε γρήγορα μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική πρόσληψη πρωτεΐνης. Ανάλογα με την παραγωγή ενζύμων και το μήκος του λεπτού εντέρου, το οποίο μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο, το σώμα χρησιμοποιεί διαφορετικές ποσότητες αμινοξέων. Το υπόλοιπο περνάει στο παχύ έντερο και αποβάλλεται.

Για όσους θέλουν να καταναλώνουν μεγαλύτερες ποσότητες πρωτεΐνης σε υγρή μορφή, συνιστάται να την καταναλώσουν κατά τη διάρκεια της ημέρας. Δεν χρειάζεται να βιάζεστε ούτε μετά την προπόνηση.

Η πρωτεϊνοσύνθεση παραμένει αυξημένη για αρκετές ώρες μετά την προπόνηση. Δεδομένου ότι το λεπτό έντερο μπορεί να απορροφήσει μόνο περίπου 250 ml νερού ανά 15 λεπτά, είναι καλή ιδέα να καταναλώνετε μεγαλύτερα ροφήματα μετά την προπόνηση σε μικρότερες μερίδες. Ωστόσο, η συνήθης μεζούρα των 30 γραμμαρίων ως μία μερίδα δεν αποτελεί πρόβλημα!