Αυτή η σελίδα σχεδιάστηκε για να έχετε στη διάθεσή σας μερικές διαφορετικές τεχνικές προπόνησης, προκειμένου να αυξήσετε την ένταση της άσκησης. Η αύξηση αυτής της έντασης θα σας κάνει πιο δυνατούς και μεγαλύτερους, καθώς θα κρατάτε το σώμα σας σε εγρήγορση και ανάπτυξη συνεχώς. Υπάρχουν διάφοροι απλοί τρόποι για να αυξήσετε την ένταση της άσκησης. Ένας τρόπος είναι απλώς να αφιερώνετε λιγότερο χρόνο στις προπονήσεις. Απλώς αφιερώνοντας 30 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ αντί για 1 λεπτό, η προπόνηση θα γίνει δραματικά πιο έντονη. Ένας άλλος τρόπος είναι να χρονομετρήσετε την προπόνησή σας και να κάνετε περισσότερες ασκήσεις στον ίδιο χρόνο που γυμναζόσασταν πριν. Αυτό θα αυξήσει επίσης την ένταση της προπόνησης. Ο δεύτερος κύριος τρόπος για να αυξήσετε την ένταση είναι απλώς να κάνετε περισσότερο βάρος κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης με μια δεδομένη άσκηση. Περισσότερο βάρος σημαίνει περισσότερη ένταση. Τώρα θα αναφερθώ στις πιο προηγμένες αρχές προπόνησης:

Τα supersets είναι δύο ή περισσότερες ασκήσεις που εκτελούνται στη σειρά χωρίς διακοπή. Για επιπλέον ένταση, μπορείτε ακόμη και να κάνετε τρεις ασκήσεις χωρίς διακοπή, γνωστές ως tri-sets. Χρειάζεται λίγος χρόνος για να αναπτυχθεί η αντοχή που είναι απαραίτητη για να κάνετε πολλά supersets, αλλά αυτό το είδος προπόνησης αναπτύσσεται με την πάροδο του χρόνου αν συνεχίσετε να εργάζεστε. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε supersets για να γυμνάσετε δύο διαφορετικά μέρη του σώματος – πιέσεις πάγκου σε συνδυασμό με πηγούνι, για παράδειγμα – ή μπορείτε να κάνετε έναν αριθμό ασκήσεων στη σειρά για το ίδιο μέρος του σώματος. Θα εκπλαγείτε με το πώς ένας μυς που φαίνεται εντελώς κουρασμένος θα έχει ακόμα πολλή δύναμη αν απαιτήσετε να εκτελέσει μια ελαφρώς διαφορετική κίνηση. Για να το κάνετε αυτό, ωστόσο, πρέπει να ξεκινήσετε με την πιο δύσκολη κίνηση, με κάθε επόμενη άσκηση ελαφρώς λιγότερο απαιτητική – οι κωπηλατικές ασκήσεις με λυγισμένο σώμα, οι καθιστές κωπηλατικές ασκήσεις με καλώδιο και οι κωπηλατικές ασκήσεις με ένα χέρι είναι ένας καλός συνδυασμός. Προσωπικά, πάντα μου άρεσε να χρησιμοποιώ supersets για να γυμνάζω ταυτόχρονα αντίθετα μέρη του σώματος – στήθος και πλάτη, για παράδειγμα. Αυτό σας δίνει μια τεράστια ώθηση καθώς εκτελείτε τις εναλλασσόμενες κινήσεις ώθησης και έλξης, ενώ παράλληλα δίνει σε κάθε μυϊκή ομάδα που εμπλέκεται την ελάχιστη ευκαιρία να ξεκουραστεί και να αναρρώσει.

Όταν πρωτοέμαθα για την προπόνηση bodybuilding, μου ήταν προφανές ότι όταν φτάνεις στο τέλος ενός σετ και φαινομενικά δεν μπορείς να κάνεις άλλη επανάληψη, αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι οι μύες που εμπλέκονται είναι εντελώς κουρασμένοι, απλώς ότι είναι πολύ κουρασμένοι για να σηκώσουν αυτό το βάρος. Αν αφαιρέσεις μία ή δύο πλάκες, μπορείς να κάνεις περισσότερες επαναλήψεις. Αφαιρέστε άλλη μία πλάκα και μπορείτε να συνεχίσετε για ακόμα περισσότερο. Κάθε φορά που το κάνεις αυτό, αναγκάζεις τους μύες να στρατολογήσουν περισσότερες μυϊκές ίνες. Αυτή η αρχή προπόνησης ονομάζεται Μέθοδος Απογύμνωσης. Δεν πρέπει ποτέ να χρησιμοποιείτε τη Μέθοδο Απογύμνωσης στην αρχή μιας άσκησης όταν είστε φρέσκοι και δυνατοί, αλλά μόνο για το τελευταίο σας σετ. Δεδομένου ότι οι αλλαγές στο βάρος πρέπει να γίνονται γρήγορα, ώστε οι μύες να μην έχουν χρόνο να αναρρώσουν, βοηθάει να έχετε έναν συνεργάτη προπόνησης έτοιμο να γλιστρήσει τις πλάκες από τη μπάρα ή να μετακινήσει τον πείρο σε μια στοίβα βαρών μηχανήματος. Για παράδειγμα, μπορεί να κάνετε πιέσεις πάγκου με το βαρύτερο βάρος στη μπάρα που μπορείτε να χειριστείτε για έξι επαναλήψεις. Ας υποθέσουμε ότι το βάρος είναι 132 κιλά. Αφού αποτύχετε, ο σύντροφός σας θα χάσει γρήγορα βάρος, ώστε να μπορείτε να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις με 100 κιλά. Δεν συνιστώ, ωστόσο, να πηγαίνετε πολύ χαμηλά, εκτός αν προπονείστε για μέγιστο ορισμό, επειδή δεν θα αναπτυχθείτε χειριζόμενοι βάρη που είναι πολύ ελαφριά. Πολλοί bodybuilders χρησιμοποιούν αυτήν την αρχή με διαφορετικό τρόπο, κατεβαίνοντας μια βάση με αλτήρες καθώς κάνουν περισσότερα σετ μιας άσκησης και κουράζονται όλο και περισσότερο.  

Τα drop sets είναι ένας ακόμη από τους αγαπημένους μου τρόπους για να σοκάρω το σώμα. Περιλαμβάνει την εκτέλεση μιας άσκησης, ας πούμε, με ένα σετ αλτήρων, την αφαίρεσή τους, τη λήψη του επόμενου ελαφρύτερου βάρους και την εκτέλεση ενός ακόμη σετ χωρίς διακοπή. Αυτή είναι στην πραγματικότητα μια παραλλαγή της μεθόδου Stripping με αλτήρες. Για παράδειγμα, έκανα πιέσεις αλτήρων ξεκινώντας με βάρη 100 λιβρών και φτάνοντας σε αποτυχία, έπειτα τις άφηνα αμέσως κάτω και συνέχιζα με αλτήρες 90 λιβρών. Οι μύες μου ήταν πολύ κουρασμένοι σε αυτό το σημείο για να πιέσω 100 κιλά, αλλά οι υπόλοιπες αχρησιμοποίητες ίνες μπορούσαν ακόμα να σηκώσουν το ελαφρώς ελαφρύτερο βάρος. Και πάλι, όταν τα βάρη 90 λιβρών γίνονταν πολύ βαριά, κατέβαινα στα 80, μετά στα 70, και ούτω καθεξής. Κάθε φορά που κατέβαινα το rack, έφτανα λίγο πιο βαθιά στον διαθέσιμο μυϊκό ιστό για να σοκάρω και να νευρώσω τον μυ πιο διεξοδικά. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να διαφοροποιήσω αυτήν την τεχνική. Για παράδειγμα, χρησιμοποιώντας τους αλτήρες σε βάση ανάπαυσης/παύσης – κάνοντας την άσκηση μέχρι να εξαντληθείτε, κατεβάζοντας τα βάρη για δέκα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια πιέζοντας να κάνετε επιπλέον επαναλήψεις – ή ανεβαίνοντας την βάση όσο πιο ψηλά μπορείτε και μετά κατεβαίνοντας ξανά, κάνοντας λιγότερες επαναλήψεις με τα βαρύτερα βάρη και περισσότερες επαναλήψεις με τα ελαφρύτερα.

Κάθε φορά που σηκώνετε ένα βάρος χρησιμοποιώντας τη συσταλτική δύναμη των μυών σας, εκτελείτε αυτό που ορίζεται ως «θετική» κίνηση. Όταν χαμηλώνετε το βάρος, αποσυμπιέζοντας τον εργαζόμενο μυ, εκτελείτε «αρνητική» κίνηση. Οι αρνητικές επαναλήψεις ασκούν στην πραγματικότητα μεγαλύτερη πίεση στους τένοντες και τις υποστηρικτικές δομές παρά στους ίδιους τους μύες. Αυτό είναι ωφέλιμο επειδή θέλετε η δύναμη των τενόντων να αυξάνεται μαζί με τη μυϊκή δύναμη. Για να αξιοποιήσετε πλήρως τα αρνητικά στις κανονικές σας προπονήσεις, χαμηλώστε πάντα τα βάρη αργά και ελεγχόμενα, αντί να τα αφήνετε να πέφτουν. Για να εργαστείτε σκληρότερα στις αρνητικές, δοκιμάστε πρώτα να σηκώσετε ένα βάρος που διαφορετικά θα ήταν πολύ βαρύ για να το σηκώσετε αυστηρά και στη συνέχεια χαμηλώστε το αργά και σκόπιμα. Οι μύες σας μπορούν να χαμηλώσουν ένα βαρύ βάρος ελεγχόμενα περισσότερο από ό,τι θα μπορούσαν στην πραγματικότητα να σηκώσουν εξαρχής. Στο τέλος ενός σετ, όταν οι μύες σας είναι πολύ κουρασμένοι, μπορείτε να ζητήσετε από τον συνεργάτη σας να σας βοηθήσει λίγο στην άρση του βάρους και στη συνέχεια να κάνετε αυστηρές αρνητικές μόνοι σας. Οι αρνητικές είναι εξαιρετικές για να προσθέσετε δύναμη σε μια αδύναμη πίεση πάγκου. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αρνητικές για να προσθέσετε μέγεθος στους δικέφαλους μυς, δίνοντας έμφαση στην καθοδική κίνηση. Σηκώστε τη μπάρα με κανονικό ρυθμό και, στη συνέχεια, μετρήστε πέντε για να μειώσετε το βάρος, δίνοντας έμφαση στο αρνητικό μέρος της κίνησης

Αν είστε αρχάριος bodybuilder και προσπαθείτε να κατακτήσετε τα βασικά της άσκησης και να δημιουργήσετε μια ουσιαστικά υγιή μυϊκή δομή, αξίζει να ακολουθήσετε ένα καθορισμένο πρόγραμμα. Αλλά αφού έχετε προπονηθεί για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, θα διαπιστώσετε ότι η πρόοδός σας θα αυξηθεί αν μάθετε να αντιλαμβάνεστε και να κατανοείτε τις ατομικές αντιδράσεις του σώματός σας στην προπόνηση και να ποικίλλετε τις προπονήσεις σας ανάλογα. Αν συνήθως ξεκινάτε μια προπόνηση πλάτης με Wide-Grip Chins, μπορείτε να αποφασίσετε αντ’ αυτού να ξεκινήσετε με Bent-Over Rows και να τελειώσετε με Chins. Αυτό είναι σαν να εμπιστεύεστε το ένστικτό σας για να σας καθοδηγήσει σε μια προπόνηση. Περιστασιακά, μπορεί να εγκαταλείψετε την κανονική σας προπόνηση και να κάνετε κάτι εντελώς διαφορετικό: αντί για German Volume Training για στήθος, για παράδειγμα, κάντε λιγότερα, πολύ βαριά σετ ή πολλά σετ που γίνονται γρήγορα. Το σώμα σας έχει τους δικούς του ρυθμούς. Είναι διαφορετικό από μέρα σε μέρα, και όσο πιο προχωρημένοι γίνεστε, τόσο περισσότερο πρέπει να γνωρίζετε αυτές τις παραλλαγές και τους κύκλους. Επιτρέψτε μου να σας προειδοποιήσω, ωστόσο, ότι αυτή η επίγνωση δεν έρχεται από τη μια μέρα στην άλλη. Συνήθως χρειάζεται ένα έτος ή περισσότερο προπόνηση πριν αρχίσετε να επωφελείστε από αυτές τις περιστασιακές ενστικτώδεις προσαρμογές στο πρόγραμμά σας

Αυτό το σύστημα είναι περίπλοκο επειδή κάνετε μια σειρά από μισές επαναλήψεις στο κάτω εύρος κίνησης, μια σειρά από μισές επαναλήψεις στο άνω εύρος κίνησης και στη συνέχεια μια σειρά από πλήρεις επαναλήψεις. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιονδήποτε αριθμό επαναλήψεων για αυτό το είδος σετ. Μπορείτε να κάνετε 10-10-10 ή 8, 8, 8 ή οποιονδήποτε συνδυασμό, αρκεί να κάνετε τον ίδιο αριθμό για κάθε μία από τις μισές και πλήρεις επαναλήψεις σας. Παραδοσιακά, πολλοί bodybuilders χρησιμοποιούν επτά επαναλήψεις – εξ ου και το όνομα “21”: 3 x 7. Η επιπλέον πίεση που δημιουργείται από αυτό το είδος προπόνησης προκύπτει επειδή πρέπει να σταματήσετε την κίνηση ακριβώς στη μέση και αυτό αναγκάζει τους μύες να ασκηθούν με τρόπους που δεν έχουν συνηθίσει. Κάνοντας τους μύες να κάνουν πράγματα που δεν έχουν συνηθίσει, θα τους βοηθήσει να ωθηθούν σε νέα ανάπτυξη. Αυτός ο τύπος άσκησης γίνεται συνήθως στους δικέφαλους ή μπορείτε ακόμη και να πειραματιστείτε με αυτό στο ράφι καθισμάτων με χαμηλότερο βάρος από αυτό που θα χρησιμοποιούσατε κανονικά.