Η σημασία των υδατανθράκων στην αθλητική απόδοση είναι καλά τεκμηριωμένη, ειδικά στις δραστηριότητες αντοχής. Ωστόσο, ο ρόλος τους στην προπόνηση αντίστασης και την αποκατάσταση είναι επίσης απαραίτητος, αλλά όχι τόσο γνωστός. Οι υδατάνθρακες χρησιμοποιούνται από το σώμα για τη δημιουργία γλυκογόνου, μιας αποθηκευμένης μορφής γλυκόζης που είναι η προτιμώμενη πηγή ενέργειας του σώματος για ασκήσεις μέτριας έως υψηλής έντασης. Το γλυκογόνο αποθηκεύεται στο ήπαρ και τους μύες και μπορεί να αποθηκευτεί στο σώμα σε μεγαλύτερες ποσότητες σε άτομα με υψηλότερο επίπεδο προπόνησης.

Σε αυτό το άρθρο, θα εξετάσουμε την έρευνα για να προσδιορίσουμε τις πιο πρόσφατες συστάσεις σχετικά με την πρόσληψη υδατανθράκων για προπόνηση αντίστασης, αντοχής και αποκατάστασης. 

Προπόνηση αντίστασης

Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για την αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου μετά την προπόνηση, αλλά είναι απαραίτητη η επιπλέον συμπλήρωση υδατανθράκων πέρα ​​από μια κανονική διατροφή; Η σύντομη απάντηση είναι όχι. Όσον αφορά την προπόνηση αντίστασης, λιγότερο από 90 λεπτά ανά συνεδρία μία φορά την ημέρα, η πρόσληψη υδατανθράκων από μια κανονική διατροφή είναι επαρκής (εκτός αν κάνετε κάτι άλλο έντονο μέσα στην ίδια ημέρα).

Μια πρόσφατη συστηματική ανασκόπηση εξέτασε πώς η κατανάλωση υδατανθράκων εντός 24 ωρών πριν από μια προπόνηση επηρέασε την απόδοση στην προπόνηση αντίστασης (3). Σχεδόν τα δύο τρίτα των μελετών που εξέτασε η ανασκόπηση  δεν έδειξαν καμία διαφορά στην απόδοση , ενώ το άλλο τρίτο έδειξε ότι η υψηλή πρόσληψη υδατανθράκων οδήγησε σε μεγαλύτερη απόδοση. 

Η ανασκόπηση εξήγησε ότι οι μελέτες που έδειξαν θετική συσχέτιση με την αύξηση των υδατανθράκων ήταν πιθανό να οφείλονταν στην αυξημένη συνολική θερμιδική πρόσληψη των συμμετεχόντων. Ένιωθαν χορτάτοι, κάτι που και τα δύο μπορεί να βελτιώσει την απόδοση. Αυτό σημαίνει ότι αυτό δεν ήταν δυνατό λόγω των υψηλότερων υδατανθράκων, αλλά λόγω της υψηλότερης θερμιδικής πρόσληψης. 

Οι συγγραφείς εξηγούν επίσης ότι ο τυπικός αθλητής έχει 500 γραμμάρια αποθηκευμένου μυϊκού γλυκογόνου και ότι μια τυπική προπόνηση αντίστασης διάρκειας μίας ώρας χρησιμοποιεί μόνο περίπου 80 γραμμάρια υδατανθράκων για την τροφοδοσία της, ήτοι 16% εξάντληση του μυϊκού γλυκογόνου. Συνοψίζοντας, η  επαρκής συνολική θερμιδική πρόσληψη είναι πιο σημαντική από την ποσότητα υδατανθράκων για την απόδοση στην προπόνηση αντίστασης. 

Ένας άλλος συγγραφέας γράφει ότι οι αθλητές αντίστασης και δύναμης δεν χρειάζονται τόσους υδατάνθρακες όσο οι αθλητές αντοχής για να διατηρήσουν επαρκή αποθέματα γλυκογόνου (2). Σε μια διαφορετική μελέτη, δεν υπήρξε διαφορά στη μυϊκή μάζα και τη δύναμη μεταξύ υψηλών και χαμηλών υδατανθράκων, αλλά οι υψηλοί υδατάνθρακες μπορεί να έχουν κάποια μικρά πλεονεκτήματα (Ribeiro).

Μια μελέτη σχετικά με τις στρατηγικές συμπληρωμάτων για αθλητές δύναμης συνιστά την κατανάλωση 1,2 g/kg υδατανθράκων σε συνδυασμό με 0,4 g/kg πρωτεΐνης εντός λίγων ωρών από την προπόνηση (1). Αυτή η σύσταση μπορεί εύκολα να επιτευχθεί μέσω ενός τακτικού προγραμματισμένου γεύματος και είναι σημαντικά χαμηλότερη από τις συστάσεις για αθλητές αντοχής. 

Προπόνηση Αντοχής

Ενώ οι υδατάνθρακες μπορεί να μην έχουν μεγάλη σημασία σε μια προπόνηση μιας ώρας, όπως σε μια τυπική προπόνηση αντίστασης, η προπόνηση αντοχής απαιτεί βέλτιστη πρόσληψη υδατανθράκων (4). Η προπόνηση αντοχής περιλαμβάνει αγώνες άνω των 90 λεπτών, πολλαπλά αγωνίσματα εντός μίας ημέρας και άλλα πολυήμερα αγωνίσματα.

Η κατάσταση της προπόνησης έχει μεγάλη σημασία για τον προσδιορισμό της ποσότητας υδατανθράκων που απαιτείται πριν από την άσκηση. Για παράδειγμα, τα μη προπονημένα άτομα μπορούν να έχουν περίπου 200 mmol/kg γλυκογόνου, ενώ τα άτομα με υψηλή προπόνηση μπορούν να έχουν πάνω από 800 mmol/kg (5). Αυτό σημαίνει ότι η εξάντληση του γλυκογόνου μπορεί να συμβεί πολύ νωρίτερα σε λιγότερο προπονημένα άτομα, επομένως μπορεί να χρειαστεί να συμπληρώσουν την πρόσληψη υδατανθράκων πριν από την προπόνηση περισσότερο από τα άτομα με υψηλή προπόνηση. 

Για την επίτευξη φόρτωσης μυϊκού γλυκογόνου, συνιστάται στους αθλητές να καταναλώνουν μια δίαιτα πολύ πλούσια σε υδατάνθρακες (δηλαδή, 10–12 g·kg−1 σωματικής μάζας [BM]) για 36–48 ώρες πριν από έναν αγώνα (5).

Συνιστάται στους αθλητές να καταναλώνουν έως και 60 γραμμάρια ανά ώρα ταχέως εύπεπτων υδατανθράκων, όπως γλυκόζη ή μείγματα γλυκόζης-φρουκτόζης, για προπονήσεις που διαρκούν έως και τρεις ώρες (5). 

Ανάρρωση/Μετά τον Αγώνα και Προπόνηση

Οι κύριοι παράγοντες που πρέπει να λαμβάνονται υπόψη κατά τον προγραμματισμό των υδατανθράκων για αποκατάσταση είναι ο χρόνος μέχρι την επόμενη προπόνηση ή αγώνα, ο τύπος άσκησης, οι διατροφικές ανάγκες και άλλοι εξαιρετικά ατομικοί παράγοντες (2).

Ο σκοπός των υδατανθράκων μετά τον αγώνα είναι η  αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου στο ήπαρ και τους μύες . Η αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου στους μύες διαρκεί 24-36 ώρες (5). Οι τρέχουσες διατροφικές οδηγίες συνιστούν στους αθλητές να καταναλώνουν υδατάνθρακες το συντομότερο δυνατό με ρυθμό 1,0–1,2 g ανά kg για τη βελτιστοποίηση της αναπλήρωσης των αποθεμάτων γλυκογόνου για τις πρώτες 4 ώρες, εάν απαιτείται ταχεία αναπλήρωση γλυκογόνου για μια ακόμη περίοδο άσκησης. Συνιστάται μια τυπική δίαιτα εάν μια άλλη προπόνηση ή αγώνας απέχει περισσότερο από δύο ημέρες (5).

Ένας άλλος παράγοντας που πρέπει να ληφθεί υπόψη για την αποκατάσταση είναι η κατάσταση προπόνησης του ατόμου. Εάν ένα άτομο βρίσκεται σε υψηλό επίπεδο προπόνησης, θα είναι σε θέση να αποθηκεύσει περισσότερο μυϊκό γλυκογόνο και έτσι μπορεί να είναι σε θέση να αναπληρώσει τα αποθέματά του με υψηλότερη δόση από τη συνιστώμενη (Podloger).

Η Διεθνής Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής κατατάσσει τις ημερήσιες ανάγκες σε υδατάνθρακες ως εξής:

Προπόνηση μέτριας διάρκειας/χαμηλής έντασης (π.χ., 2–3 ώρες έντονης άσκησης την ημέρα που εκτελείται 5–6 φορές την εβδομάδα): 5–8 g·kg−1 σωματική μάζα·ημέρα−1

Μέτρια έως έντονη προπόνηση αντοχής (π.χ., 3–6 ώρες έντονης προπόνησης την ημέρα σε 1–2 καθημερινές προπονήσεις για 5–6 ημέρες την εβδομάδα): 8–10 g·kg−1 σωματική μάζα·ημέρα−1

Προγράμματα ακραίας άσκησης ή αγώνες (+6 ώρες την ημέρα ή υψηλή συχνότητα αγώνων κατά τη διάρκεια της εβδομάδας): 10–12 + g·kg−1 μάζα σώματος·ημέρα−1 

Σύναψη

Οι υδατάνθρακες είναι ζωτικής σημασίας για την αθλητική απόδοση, από την τροφοδοσία δραστηριοτήτων αντοχής έως την υποστήριξη της αποκατάστασης και της προπόνησης αντίστασης. Για προπόνηση αντίστασης που διαρκεί λιγότερο από 90 λεπτά, οι ανάγκες σε υδατάνθρακες μπορούν συνήθως να καλυφθούν μέσω μιας τακτικής, ισορροπημένης διατροφής, με τη συνολική θερμιδική πρόσληψη να αποτελεί σημαντικότερο παράγοντα για την απόδοση. Αντίθετα, οι αθλητές αντοχής συχνά απαιτούν πιο ακριβή σχεδιασμό υδατανθράκων για τη βελτιστοποίηση των αποθεμάτων γλυκογόνου, ιδιαίτερα για εκτεταμένες ή υψηλής έντασης προπονήσεις. 

Οι στρατηγικές αποκατάστασης εξαρτώνται από τον χρόνο μεταξύ των προπονήσεων, την κατάσταση προπόνησης του αθλητή και τις ατομικές ανάγκες. Κατανοώντας αυτές τις διακρίσεις, οι αθλητές μπορούν να προσαρμόσουν καλύτερα την πρόσληψη υδατανθράκων για να βελτιώσουν την απόδοση και την αποκατάσταση, ευθυγραμμιζόμενες με τους προπονητικούς τους στόχους

https://shop.bodybuilding.com/blogs/nutrition/why-carbs-are-needed-for-human-performance