1 — Μπορείς να γίνεις τόσο μεγάλος όσο ένας επαγγελματίας bodybuilder χωρίς να παίρνεις στεροειδή, απλώς χρειάζεται περισσότερος χρόνος
Παρά τα όσα λένε πολλά περιοδικά, όλοι οι επαγγελματίες bodybuilders χρησιμοποιούν είτε στεροειδή είτε στεροειδή σε συνδυασμό με άλλα φάρμακα που ενισχύουν την ανάπτυξη. Χωρίς να χειραγωγήσουμε τις ορμόνες, απλά δεν είναι δυνατό να επιτύχουμε αυτό το βαθμό μυϊκής μάζας, το λεπτό σαν χαρτί δέρμα και τη συνεχή ικανότητα να συσσωρεύουμε μάζα, παρά το γεγονός ότι μερικές φορές έχουμε κακές συνήθειες προπόνησης και σχετική άγνοια των αρχών που εμπλέκονται, όπως έχουν πολλοί επαγγελματίες bodybuilders. Χρησιμοποιώντας σύγχρονες αρχές προπόνησης, ακολουθώντας μια διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και λαμβάνοντας επαρκείς ποσότητες ξεκούρασης, σχεδόν κάθε άτομο μπορεί να κάνει απίστευτες αλλαγές στη σωματική του διάπλαση. Το αγωνιστικό πρόγραμμα bodybuilding μπορεί να μην είναι στο μέλλον σας, αλλά η οικοδόμηση του είδους της σωματικής διάπλασης που σας κερδίζει σεβασμό είναι σίγουρα εφικτή, όπως και ο αυτοσεβασμός και η ισχυρή υγεία.
2 — Για να γίνεις πραγματικά μεγάλος, πρέπει να ακολουθείς μια δίαιτα με εξαιρετικά υψηλές θερμίδες.
Θα γίνετε πολύ μεγάλοι αν ακολουθήσετε μια δίαιτα με εξαιρετικά υψηλές θερμίδες, αλλά θα μοιάζετε με τον αδελφό δίδυμο του Michelin Man. Ωστόσο, αν θέλετε να αποκτήσετε μεγάλο όγκο, όσον αφορά τον άπαχο ιστό , τότε οι δίαιτες με εξαιρετικά υψηλές θερμίδες πιθανότατα δεν είναι για εσάς, εκτός αν είστε ένας από τους πολύ λίγους ανθρώπους με τόσο γρήγορο μεταβολικό ρυθμό που μπορείτε να κάψετε αυτές τις θερμίδες αντί να τις εναποθέσετε ως λίπος. Δυστυχώς, μελέτες δείχνουν ότι, στους περισσότερους ανθρώπους, περίπου το 65% των νέων ιστών που προκύπτουν από τις δίαιτες με υψηλές θερμίδες αποτελείται από λίπος! Από το υπόλοιπο 35%, περίπου το 15% αποτελείται από αυξημένο όγκο ενδοκυτταρικού υγρού, αφήνοντας ένα πολύ μέτριο ποσοστό που αποδίδεται στην αυξημένη άπαχη μυϊκή μάζα.
Σύμφωνα με τον Δρ. Scott Connelly (MM2K , Άνοιξη 1992, σ. 21), μόνο περίπου το 20% έως 25% της αυξημένης μυϊκής ανάπτυξης προέρχεται από την αυξημένη πρωτεϊνοσύνθεση. Το υπόλοιπο της μυϊκής ανάπτυξης αποδίδεται άμεσα στον αυξημένο πολλαπλασιασμό των δορυφορικών κυττάρων στο βασικό υμένα του μυϊκού ιστού και η διαιτητική ενέργεια (θερμίδες) δεν αποτελεί βασικό παράγοντα στη διαφοροποίηση αυτών των κυττάρων σε νέες μυϊκές ίνες (μυϊκά κύτταρα).
Από όλους τους παράγοντες που καθορίζουν την ανάπτυξη των μυών, η πρόληψη της διάσπασης των πρωτεϊνών (αντικαταβολισμός) φαίνεται να είναι η πιο σημαντική, αλλά η προσθήκη λιπώδους ιστού μέσω της συνεχούς υπερκαταβολικής διατροφής μπορεί στην πραγματικότητα να αυξήσει την μυϊκή πρωτεόλυση (διάσπαση). Επιπλέον, η επιπλέον λιπώδης μάζα μπορεί να αλλάξει ριζικά τις ορμονικές ισορροπίες που είναι υπεύθυνες για τον έλεγχο της διάσπασης των πρωτεϊνών στους μύες. Η ισορροπία της ινσουλίνης, για παράδειγμα, η οποία ελέγχει εν μέρει τον αντικαταβολισμό στο σώμα, διαταράσσεται από τη συνεχή υπερκαταβολική διατροφή. Τόσο για τη φιλοσοφία «τρώω μεγάλα για να αποκτήσω μεγάλα»!
Μείνετε μακριά από τις δίαιτες με υπερβολικά υψηλές θερμίδες, εκτός αν έχετε γενετική προδιάθεση ή είστε πολύ αδύνατοι και δεν σας πειράζει να πάρετε λίπος [ή χρησιμοποιείτε κατάλληλα φαρμακευτικά συμπληρώματα]
3 — Αν ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά, ανεξάρτητα από το πόσες θερμίδες λαμβάνετε, δεν θα πάρετε καθόλου λίπος.
Το συμπέρασμα είναι ότι, αν υπερβείτε τις ενεργειακές σας ανάγκες, σταδιακά θα παχαίνετε όλο και περισσότερο. Είναι αλήθεια ότι η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε λιπαρά θα σας βοηθήσει να πάρετε κιλά πιο γρήγορα για διάφορους λόγους, με τον πιο σημαντικό να είναι ότι ένα γραμμάριο λίπους έχει εννέα θερμίδες σε αντίθεση με τις τέσσερις θερμίδες ανά γραμμάριο που έχουν οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες. Το λίπος μεταβολίζεται επίσης διαφορετικά στο σώμα. Χρειάζεται λιγότερη ποσότητα θερμίδων για να αφομοιωθεί η ενέργεια του προσλαμβανόμενου λίπους από ό,τι για να αφομοιωθεί μια ίση (ανάλογα με το βάρος) ποσότητα υδατανθράκων. Κατά συνέπεια, αποθηκεύονται περισσότερες θερμίδες από λίπος παρά από υδατάνθρακες. Ωστόσο, η συνολική πρόσληψη υδατανθράκων, όπως διευκολύνεται από πολλές από τις σκόνες αύξησης βάρους, θα σας παχύνει πολύ γρήγορα.
4 — Όσο περισσότερο γυμνάζεσαι, τόσο περισσότερο θα ωριμάζεις.
Όχι, όχι όχι. Αυτός είναι ένας από τους πιο καταστροφικούς μύθους που έχουν κυκλοφορήσει ποτέ. Το 95% των επαγγελματιών bodybuilding θα σας πουν ότι το μεγαλύτερο λάθος που έκαναν ποτέ στο bodybuilding ήταν να υπερπροπονούνται – και αυτό συνέβαινε ακόμα και όταν έπαιρναν στεροειδή. Φανταστείτε πόσο εύκολο είναι για τον φυσικό αθλητή να υπερπροπονηθεί! Όταν προπονείτε τους μύες σας πολύ συχνά για να επουλωθούν, το τελικό αποτέλεσμα είναι μηδενική ανάπτυξη και ίσως ακόμη και απώλειες. Η καθημερινή προπόνηση, αν χρησιμοποιείτε πραγματικά τη σωστή ένταση, θα οδηγήσει σε υπερβολική προπόνηση. Ένα μέρος του σώματος, που έχει δουλέψει σωστά, δηλαδή έχει δουλέψει μέχρι να ολοκληρωθεί, η ολική μυϊκή ανεπάρκεια που στρατολόγησε όσο το δυνατόν περισσότερες μυϊκές ίνες, μπορεί να χρειαστεί 5-10 ημέρες για να επουλωθεί.
Για να το πάμε ένα βήμα παραπέρα, ακόμη και η προπόνηση ενός διαφορετικού μέρους του σώματος τις επόμενες μέρες μπορεί να συνιστά υπερβολική προπόνηση. Αν πραγματικά γυμνάζετε τους τετρακέφαλούς σας μέχρι να χάσουν εντελώς τις ίνες τους, η εκτέλεση μιας ακόμη προπόνησης δύναμης την επόμενη μέρα που περιλαμβάνει βαριές πιέσεις πάγκου ή άρσεις θανάτου πιθανότατα θα εμποδίσει την πρόοδο. Μετά από μια σοβαρή προπόνηση ποδιών, ολόκληρο το σύστημά σας κινητοποιείται για να επουλωθεί και να ανακάμψει από το πλήγμα που του δώσατε. Πώς, λοιπόν, μπορεί να αναμένεται από το σώμα να επουλωθεί από μια εξίσου σκληρή προπόνηση την επόμενη μέρα; Δεν μπορεί, τουλάχιστον όχι χωρίς τη χρήση ορισμένων φαρμάκων για να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση των καταβολικών διεργασιών που συμβαίνουν στο σώμα σας [και ακόμη και αυτά συνήθως δεν είναι αρκετά.]
5 — Όσο περισσότερο γυμνάζεστε, τόσο το καλύτερο.
Δεν είναι απαραίτητο να κάνετε 20-30 σετ για ένα μέρος του σώματος, ή ακόμα και 10 σετ όπως πολλοί «ειδικοί» θα ήθελαν να σας κάνουν να πιστέψετε. Στην πραγματικότητα, η έρευνα έχει δείξει ότι είναι δυνατό να κουράσετε εντελώς έναν μυ σε ένα σετ, υπό την προϋπόθεση ότι αυτό το σετ καταπονεί πλήρως τον μυ, δηλαδή ενσωματώνει όσο το δυνατόν περισσότερες μυϊκές ίνες και τις οδηγεί στο σημείο ισχαιμικής ακαμψίας όπου, αντί να συστέλλονται και να χαλαρώνουν, οι μυϊκές ίνες παγώνουν, σαν μια μικροσκοπική εκδοχή της νεκρικής ακαμψίας. Οποιαδήποτε περαιτέρω συστολή προκαλεί μικροσκοπική ρήξη. Η υπερτροφία είναι μόνο μια προσαρμογή σε αυτό το είδος στρες και είναι φυσικά το είδος που ενδιαφέρει τους περισσότερους bodybuilders.
Αυτό το είδος έντασης μπορεί συνήθως να επιτευχθεί κάνοντας σετ με πτώσεις ή διασπάσεις όπου κάνετε επαναλήψεις, μειώνετε το βάρος και συνεχίζετε να κάνετε επαναλήψεις μέχρι να μην μπορείτε να κάνετε άλλη επανάληψη ή να σας τελειώσει το βάρος. Μπορεί επίσης να επιτευχθεί κάνοντας τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων σε μια συγκεκριμένη άσκηση: με έναν συνδυασμό θέλησης, επιμονής και σύντομων περιόδων ανάπαυσης, ολοκληρώνετε δέκα ακόμη επαναλήψεις. Επιτυγχάνετε τις σύντομες περιόδους ανάπαυσης κλειδώνοντας την εν λόγω άρθρωση που φέρει το βάρος χωρίς να αφήνετε το βάρος κάτω. Με άλλα λόγια, ξεπερνάτε εντελώς τα φυσιολογικά σας όρια πόνου και ενέργειας.
Αν μπορείτε πραγματικά να γυμνάσετε τον μυ σας μέχρι το σημείο που περιγράφεται, θα σας προσφέρει ελάχιστο, αν όχι καθόλου, όφελος να κάνετε άλλη μια σειρά (Westcott, 1986). Εξαίρεση θα αποτελούν τα μέρη του σώματος που είναι τόσο μεγάλα που έχουν ξεχωριστές γεωγραφικές περιοχές, όπως η πλάτη, η οποία προφανώς έχει ένα άνω, ένα μεσαίο και ένα κάτω μέρος. Το στήθος μπορεί επίσης να εμπίπτει σε αυτήν την κατηγορία, καθώς έχει ένα ξεχωριστό άνω και κάτω μέρος, το καθένα με διαφορετικά σημεία εισαγωγής.
6 — Δεν χρειάζεται να είσαι δυνατός για να είσαι μεγάλος
Για διάφορους λόγους, οι άνθρωποι, ακόμη και εκείνοι με ίση μυϊκή μάζα, διαφέρουν σε δύναμη σε τεράστιο βαθμό. Μπορεί να έχει να κάνει με την αναλογία μυών ταχείας/αργής συστολής ή μπορεί να έχει να κάνει με την αποτελεσματικότητα των νευρικών οδών ή ακόμα και με το μήκος των άκρων και τη ροπή που προκύπτει. Αλλά εξακολουθεί να είναι ένας σχετικός όρος. Για να αποκτήσετε μεγαλύτερους μύες, πρέπει να σηκώσετε βαρύτερο βάρος και εσείς, όχι ο διπλανός, πρέπει να γίνετε πιο δυνατοί — πιο δυνατοί από ό,τι ήσασταν. Η αύξηση της μυϊκής δύναμης στον φυσικό αθλητή, εκτός από πολύ λίγες, σπάνιες περιπτώσεις, απαιτεί η τάση που εφαρμόζεται στις μυϊκές ίνες να είναι υψηλή. Εάν η τάση που εφαρμόζεται στις μυϊκές ίνες είναι ελαφριά, δεν θα επιτευχθεί μέγιστη ανάπτυξη (Lieber, 1992).
7 — Τα προγράμματα προπόνησης που λειτουργούν καλύτερα για επαγγελματίες bodybuilders είναι τα καλύτερα για όλους.
Το βλέπεις να συμβαίνει κάθε μέρα σε γυμναστήρια σε όλη τη χώρα. Κάποιος αρχάριος στο bodybuilding θα πλησιάσει έναν τύπο που μοιάζει με δραπέτη από το Jurassic Park και θα τον ρωτήσει πώς προπονείται. Ο πιο μεγαλόσωμος τύπος στο γυμναστήριο πιθανότατα το κατάφερε αυτό είτε επειδή πήρε τεράστια ποσότητα ναρκωτικών είτε/και επειδή είχε γενετική προδιάθεση να μεγαλώσει. Ακολουθήστε ένα άλογο μέχρι το σπίτι και θα βρείτε γονείς αλόγων. Ο τύπος στο γυμναστήριό σας που είναι ο καλύτερος bodybuilder είναι αυτός που έχει κάνει τη μεγαλύτερη πρόοδο και έχει βελτιώσει περισσότερο τη σωματική του διάπλαση χρησιμοποιώντας φυσικές τεχνικές. Μπορεί να είναι ακόμα ένας τύπος με στυλό, αλλά μπορεί να έχει πάρει 19 κιλά άλιπης σωματικής μάζας για να φτάσει εκεί που είναι, και αυτό, κατά πάσα πιθανότητα, απαιτούσε κάποια τεχνογνωσία. Αυτό το άτομο πιθανότατα δεν προπονείται υπερβολικά, κρατά τα σετ του στο ελάχιστο και χρησιμοποιεί εξαιρετική φόρμα και συγκέντρωση στο εκκεντρικό (αρνητικό) μέρος κάθε επανάληψης άσκησης.
Πολλοί επαγγελματίες ξοδεύουν ώρες ολόκληρες κάνοντας αμέτρητα σετ — τόσα πολλά που θα ξεπερνούσαν κατά πολύ τις αναρρωτικές ικανότητες του μέσου ατόμου. Αν οι μέσοι άνθρωποι ακολουθούσαν τις ρουτίνες των μέσων επαγγελματιών bodybuilders, στην πραγματικότητα θα άρχιζαν να μειώνουν τη μυϊκή μάζα που είχαν ή, στην καλύτερη περίπτωση, θα σημείωναν μόνο μια μικρή πρόοδο μετά από μερικά χρόνια.
8 — Δεν μπορείτε να χτίσετε μυς με μια δίαιτα υποσυντήρησης θερμίδων.
Μπορεί να είναι λίγο πιο δύσκολο και μπορεί να απαιτεί λίγη περισσότερη τεχνογνωσία και λίγη περισσότερη ευσυνείδητη προσπάθεια, αλλά μπορεί να γίνει. Το γεγονός είναι ότι η παχυσαρκία στους ανθρώπους και τα ζώα δεν συσχετίζεται καθολικά με τα απόλυτα επίπεδα θερμιδικής πρόσληψης και ούτε η συσσώρευση άπαχης σωματικής μάζας. Η ικανότητα να πραγματοποιούνται αλλαγές στις αναλογίες άπαχου/λίπους ρυθμίζεται από συστατικά του αυτόματου νευρικού συστήματος που λειτουργούν σε συντονισμό με διάφορες ενδοκρινικές ορμόνες. Αυτό ονομάζεται κατανομή θρεπτικών συστατικών. Για παράδειγμα, ορισμένα φάρμακα βήτα-αγωνιστών όπως η κλενβουτερόλη αυξάνουν την παραγωγή κρέατος στα βοοειδή κατά 30%, ενώ ταυτόχρονα μειώνουν το σωματικό λίπος χωρίς να αυξάνουν την ποσότητα ή τη σύνθεση της τροφής τους. Άλλα φάρμακα, συμπεριλαμβανομένης της αυξητικής ορμόνης, ορισμένων οιστρογόνων, της κορτιζόλης, της εφεδρίνης και του IGF-1, είναι όλα παραδείγματα παραγόντων ανακατανομής. Όλα αυξάνουν την κατανάλωση οξυγόνου εις βάρος της αποθήκευσης λίπους – ανεξάρτητα από την πρόσληψη ενέργειας!
Ωστόσο, τα φάρμακα δεν είναι ο μόνος τρόπος για να γίνει αυτό. Είναι αλήθεια ότι ένα σημαντικό συστατικό αυτού του μηχανισμού συνδέεται γενετικά, αλλά συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά, σε συγκεκριμένες ποσότητες, όταν συνδυάζονται με ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα προπόνησης, μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά την αναλογία άπαχου/λίπους των ενήλικων ανθρώπων.
9 — Δεν μπορείς να αναπτυχθείς αν γυμνάζεις κάθε μέρος του σώματός σου μόνο μία φορά την εβδομάδα.
Αν γυμνάζεστε — γυμνάζεστε έντονα — τότε μπορεί να χρειαστούν 5-10 ημέρες για να επουλωθούν οι μύες. Αν και τα ακόλουθα θα πρέπει να λαμβάνονται υπόψη με επιφύλαξη κατά τον καθορισμό της συχνότητας άσκησής σας, μια μελέτη στο τεύχος Μαΐου 1993 του Journal of Physiology αποκάλυψε ότι μπορεί να χρειαστούν εβδομάδες για να αναρρώσουν οι μύες από μια έντονη προπόνηση. Η μελέτη περιελάμβανε μια ομάδα ανδρών και γυναικών που είχαν γυμνάσει τους πήχεις τους στο μέγιστο. Όλα τα άτομα δήλωσαν ότι πονούσαν δύο ημέρες μετά την άσκηση και ο πόνος είχε εξαφανιστεί την έβδομη ημέρα και το πρήξιμο είχε εξαφανιστεί την ένατη ημέρα. Μετά από έξι εβδομάδες, τα άτομα είχαν ανακτήσει μόνο τη μισή δύναμη που είχαν πριν από την αρχική άσκηση! Σε καμία περίπτωση δεν υποστηρίζουμε να περιμένετε δύο μήνες μεταξύ των προπονήσεων, αλλά προσπαθούμε να αποδείξουμε ότι οι μύες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να επουλωθούν από ό,τι ίσως νομίζατε προηγουμένως. Για μερικούς ανθρώπους, ειδικά για όσους έχουν φυσική παρουσία στο bodybuilding, η αναμονή μιας εβδομάδας μεταξύ των προπονήσεων για μέρη του σώματος μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που συνταγογράφησε ο γιατρός για αύξηση μεγέθους και δύναμης!
10 — Δεν μπορείς να έχεις βελτίωση στην μυϊκή σου μάζα αν προπονείσαι με βάρη μόνο τρεις ημέρες την εβδομάδα.
Παρόλο που πιθανότατα δεν θα μπορούσατε να βρείτε ούτε έναν αθλητή με τη βοήθεια στεροειδών που να προπονείται μόνο τρεις ημέρες την εβδομάδα [εντάξει, εγώ ήμουν, και είχα φανταστική βελτίωση!], δεν υπάρχει απολύτως κανένας λόγος για τον οποίο ένα πρόγραμμα τριών ημερών την εβδομάδα δεν θα μπορούσε να λειτουργήσει για πολλούς αθλητές που προέρχονται από τη φύση τους. Όσο η ρουτίνα σας επιτίθεται σε ολόκληρο το σώμα και εργάζεστε με αποτυχία σε κάθε σετ, θα μπορούσατε εύκολα να έχετε μεγάλα οφέλη σε αυτό το είδος ρουτίνας. Ωστόσο, πρέπει να δώσετε ακόμη μεγαλύτερη προσοχή στη διατροφή σας εάν προπονείστε μόνο τρεις ημέρες την εβδομάδα, ειδικά εάν η δουλειά σας περιλαμβάνει ελάχιστη ή καθόλου σωματική δραστηριότητα και σας αρέσει να περνάτε τον ελεύθερο χρόνο σας τρώγοντας. Αγνοήστε όσους λένε ότι οι bodybuilders τριών ημερών την εβδομάδα είναι μόνο «ψυχαγωγικοί αρσιβαρίστες». Σκεφτείτε την ποιότητα και όχι την ποσότητα.
11 — Θα πρέπει να ξεκουράζεστε μόνο 45 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ.
Αυτό ισχύει αν προσπαθείτε να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας υγεία ή να χάσετε κάποιο σωματικό λίπος. Αλλά για να χτίσετε μυς, πρέπει να δώσετε αρκετό χρόνο στον μυ να αναρρώσει πλήρως (δηλαδή, να αφήσετε τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος στους μύες σας να διαλυθεί και τα επίπεδα ATP να αυξηθούν ξανά). Για να αναπτυχθούν οι μύες, πρέπει να σηκώσετε το μεγαλύτερο δυνατό βάρος, επιτρέποντας έτσι την προσέλκυση του μέγιστου αριθμού μυϊκών ινών. Εάν η ποσότητα βάρους που σηκώνετε περιορίζεται από την ποσότητα γαλακτικού οξέος που έχει απομείνει από το προηγούμενο σετ, δοκιμάζετε μόνο την ικανότητά σας να καταπολεμήσετε τις επιπτώσεις του γαλακτικού οξέος. Με άλλα λόγια, προσπαθείτε να κολυμπήσετε σε μια πισίνα φορώντας τσιμεντένια γαλότσες. Όταν προπονείστε έντονα, αφιερώστε [τουλάχιστον!] δύο με τρία λεπτά μεταξύ των σετ σας. Προσέξτε ότι είπα, “όταν προπονείστε έντονα”. Η αλήθεια είναι ότι δεν μπορείτε να προπονείστε έντονα όλη την ώρα. Η περιοδικότητα απαιτεί ποδηλασία με έντονες προπονήσεις με λιγότερο έντονες προπονήσεις, σε μια προσπάθεια να αποτρέψετε την υπερπροπόνηση του σώματος.
12 — Πρέπει να χρησιμοποιείτε φανταχτερό εξοπλισμό άρσης βαρών για να έχετε τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα.
Τα φουτουριστικά, πολύπλοκα μηχανήματα που έχουν σχεδιαστεί για να προσφέρουν στους μύες σας την «απόλυτη προπόνηση» είναι συνήθως λιγότερο αποτελεσματικά από τις παλιές καλές μπάρες και αλτήρες. Η χρήση απλών ελεύθερων βαρών (μπάρες και αλτήρες) σε βασικές ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων, όπως τα καθίσματα, οι πιέσεις πάγκου, οι πιέσεις ώμων και η άρση θανάτου, εξακολουθεί να αποτελεί το πιο αποτελεσματικό μέσο άσκησης αντίστασης που έχει εφευρεθεί ποτέ. Η επιστημονική έρευνα έχει δείξει ότι πολλά μηχανήματα γυμναστικής δεν διαθέτουν το κατάλληλο έκκεντρο στοιχείο μιας άσκησης που είναι απαραίτητο για την τόνωση της αναδιαμόρφωσης (ανάπτυξης) του μυϊκού ιστού. (Δείτε το άρθρο με τίτλο «Η έρευνα επιβεβαιώνει ότι οι bodybuilders πρέπει να δίνουν μεγάλη προσοχή στις αρνητικές επαναλήψεις» του Bill Phillips στη σελ. 18 του τεύχους Φεβρουαρίου/Μαρτίου του MM2K )
13 — Η προπόνηση με βάρη σε κάνει να νιώθεις μεγαλύτερος. Η αερόβια άσκηση σε κουράζει.
Οι χειρισμοί στην πρόσληψη θρεπτικών συστατικών είναι ο κύριος παράγοντας για να κοπείς, και ο τρόπος που το κάνεις δεν έχει σημασία. Εάν η ημερήσια θερμιδική σου δαπάνη υπερβαίνει την ημερήσια θερμιδική σου πρόσληψη σε σταθερή βάση, θα χάσεις λίπος και θα κοπείς περισσότερο.
Η αερόβια άσκηση γενικά αποσκοπεί στη βελτίωση της καρδιαγγειακής απόδοσης, αλλά αν την κάνετε για αρκετή ώρα, θα κάψετε θερμίδες και μακροπρόθεσμα θα χάσετε το λίπος. Ωστόσο, η άρση βαρών μπορεί να κάνει το ίδιο πράγμα, μόνο καλύτερα. Μελέτες έχουν δείξει ότι το σώμα καίει πολύ πιο αποτελεσματικά αν η άσκηση εκτελείται με μέτριο ρυθμό για περιόδους μεγαλύτερες των 20 λεπτών. (Γενικά, χρειάζεται τόσος χρόνος για να «καεί» η γλυκόζη στην κυκλοφορία του αίματος, με αποτέλεσμα το σώμα να χρησιμοποιεί αποθέματα γλυκογόνου για ενέργεια). Μόλις εξαντληθούν τα αποθέματα γλυκογόνου, το σώμα πρέπει να μεταβολίσει τα λιπαρά οξέα για ενέργεια. Αυτό ισοδυναμεί με απώλεια σωματικού λίπους.
Μακροπρόθεσμα, το bodybuilding είναι πιο αποτελεσματικό από την αερόβια άσκηση για την καύση θερμίδων. Επιτρέψτε μου να εξηγήσω – αν οι ερευνητές αναλάμβαναν μια μελέτη σε δίδυμα, όπου το ένα δίδυμο έκανε καθημερινά αερόβια άσκηση και το άλλο ένα πρόγραμμα bodybuilding όπου το τελικό αποτέλεσμα ήταν η αυξημένη άλιπη σωματική μάζα, το δίδυμο που έκανε bodybuilding θα ήταν τελικά πιο αποτελεσματικός καυστήρας λίπους από το αερόβιο δίδυμό του. Γιατί; Λοιπόν, προσθέτοντας άλιπη σωματική μάζα, οι μεταβολικές απαιτήσεις αυτού του ατόμου είναι υψηλότερες – οι μύες χρησιμοποιούν ενέργεια ακόμη και όταν δεν τη χρησιμοποιούν. Το αερόβιο δίδυμο μπορεί να χρησιμοποιεί περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ίδιας της περιόδου άσκησης, αλλά το δίδυμο που κάνει άρση βαρών θα χρησιμοποιούσε μεγαλύτερη ποσότητα κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης, οδηγώντας σε υψηλότερη καθαρή δαπάνη 24 ωρών. Το άτομο που κάνει άρση βαρών καίει λίπος απλώς καθισμένο εκεί.
14 — Μπορείτε να αναδιαμορφώσετε πλήρως έναν μυ κάνοντας ασκήσεις απομόνωσης.
Δεν μπορείς να περιορίσεις την ανάπτυξη σε μία μόνο περιοχή ενός μυός. Ο Λάρι Σκοτ, από τον οποίο πήρε το όνομά του η μυϊκή καμπύλη «δικεφάλου που κορυφώνεται», είχε τεράστιους δικέφαλους μύες, αλλά δεν είχε και μεγάλη κορυφή. Το σχήμα των δικεφάλων σας, ή, στην πραγματικότητα, οποιουδήποτε μυός, καθορίζεται από τη γενετική σας σύνθεση. Όταν γυμνάζετε έναν μυ, οποιονδήποτε μυ, λειτουργεί με βάση την αρχή «όλα ή τίποτα», που σημαίνει ότι κάθε μυϊκή ίνα που προσλαμβάνεται για να κάνει μια άρση – σε όλο το μήκος αυτού του μυός – συστέλλεται πλήρως. Γιατί ένας ορισμένος αριθμός από αυτούς, όπως αυτοί στη μέση του δικεφάλου, ξαφνικά αρχίζει να αναπτύσσεται διαφορετικά ή με ταχύτερο ρυθμό από τους συνεργάτες της; Αν μη τι άλλο, οι μύες που βρίσκονται πιο κοντά στα σημεία εισαγωγής είναι οι πιο επιρρεπείς σε μηχανική καταπόνηση και δεν τους βλέπεις να γίνονται μεγαλύτεροι από τον υπόλοιπο μυ. Αν το έκαναν, όλοι θα είχαν αναλογίες σαν τον Ποπάι.
Αυτό ισχύει για κάθε μυ, αλλά πιθανώς σκέφτεστε, τι γίνεται με τους τετρακέφαλους; Ξέρω ότι όταν κάνω hack squats με τα πόδια ενωμένα, τείνω να έχω μεγαλύτερη κίνηση στα πόδια μου. Σίγουρα ναι, αλλά οι τετρακέφαλοι αποτελούνται από τέσσερις διαφορετικούς κύριους μύες, και κάνοντας hacks με τα πόδια ενωμένα αναγκάζει τους πλάγιους μυς στο εξωτερικό του ποδιού να δουλέψουν πιο σκληρά. Κατά συνέπεια, αναπτύσσονται αναλογικά σε όλο το μήκος τους και δίνουν στους εξωτερικούς τετρακέφαλους μεγαλύτερη κίνηση.
15 — Αν κάνετε άντληση , γυμνάζετε τους μύες επαρκώς για να εξασφαλίσετε μυϊκή υπερτροφία ή, αν οι μύες σας καίγονται, αυτό σημαίνει ότι προάγετε την μυϊκή ανάπτυξη.
Ένα κάψιμο, παρά τα όσα είπε ο Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ γι’ αυτό, «να νιώθεις καλύτερα παρά να έρχεσαι», δεν είναι τίποτα περισσότερο από το να διογκώνεται ο μυς με αίμα από την τριχοειδή δράση. Μπορεί να επιτευχθεί εύκολα τυλίγοντας ένα κουτί σούπας πενήντα φορές. Σε καμία περίπτωση δεν ισοδυναμεί με την μυϊκή ένταση που απαιτείται για την προώθηση της ανάπτυξης. Το ίδιο ισχύει και για το πολυπόθητο «κάψιμο» που οι μυϊκοί υποστηρικτές του Χόλιγουντ συμβουλεύουν το κοινό να «επιδιώξει». Ένα έγκαυμα είναι απλώς μια συσσώρευση γαλακτικού οξέος, ένα υποπροϊόν της χημικής αναπνοής. Μπορείτε να πάθετε έγκαυμα κάνοντας ποδήλατο ή απλώς τεντώνοντας το χέρι σας ευθεία προς τα έξω και κινώντας το σε μικροσκοπικούς κύκλους [ή καθισμένοι σε ένα αναμμένο τζάκι!]. Δεν σημαίνει απαραίτητα ότι προάγετε την ανάπτυξη των μυών. Για να συμβεί υπερτροφία, πρέπει να υποβάλετε τους μύες σε υψηλά επίπεδα έντασης, και τα υψηλά επίπεδα έντασης προκαλούνται καλύτερα από βαριά βάρη.
16 — Αν κάνετε εκατοντάδες κοιλιακούς την ημέρα, τελικά θα πετύχετε ένα στενό μεσαίο τμήμα τύπου σανίδας νιπτήρα.
Δεν υπάρχει κάτι τέτοιο όπως η μείωση των κοιλιακών σε σημεία. Κάνοντας χιλιάδες κοιλιακούς θα σφίξετε τους κοιλιακούς μύες, αλλά δεν θα κάνουν τίποτα για να απαλλάξουν την μέση σας από το λίπος. Οι κινήσεις των προσαγωγών και των απαγωγών των μηρών θα δώσουν στους μηρούς των γυναικών περισσότερη σφριγηλότητα, αλλά δεν θα κάνουν τίποτα για να απαλλάξουν την περιοχή από το λίπος, ή αυτό που συνήθως [και λανθασμένα] ονομάζεται κυτταρίτιδα. Τίποτα δεν θα απαλλάξει το σώμα από το λίπος, εκτός αν πρόκειται για μια προσεκτικά ενορχηστρωμένη μείωση της ημερήσιας πρόσληψης ενέργειας. Με άλλα λόγια, αν κάψετε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε (ή αν το κάνετε αυτό σε συνδυασμό με έναν παράγοντα κατανομής θρεπτικών συστατικών. Δείτε #8)
17 — Η προπόνηση σαν άρση βαρών — άρσεις θανάτου, βαριά καθίσματα, πιέσεις πάγκου — θα κάνει το σώμα σας να φαίνεται μπλοκαρισμένο.
Η κοτσύφωση, όπως η φαλάκρα ή το επίπεδο στήθος, είναι ένα γενετικό χαρακτηριστικό. Αν γεννηθήκατε κοτσύφωτος, τότε η άρση βαρών σε πάγκο θα σας κάνει απλώς ένα μεγαλύτερο κοτσύφωτο άτομο. Ο μόνος τρόπος για να αντισταθμίσετε την κοτσύφωση είναι να δώσετε ιδιαίτερη έμφαση στους πλατιούς, τους εξωτερικούς μύες των μηρών, και σε μια δίαιτα μείωσης λίπους που θα διατηρεί την μέση όσο το δυνατόν πιο στενή. Με αυτές τις τροποποιήσεις, θα δώσετε στο σώμα σας την ψευδαίσθηση μιας πιο «αεροδυναμικής» εμφάνισης. Η αλήθεια είναι ότι οι ασκήσεις άρσης βαρών σε πάγκο είναι εξαιρετικές για bodybuilding.
18 — Οι πολλές επαναλήψεις κάνουν τους μύες σας πιο σκληρούς και πιο τεντωμένους.
Παρόλο που υπάρχουν ορισμένα στοιχεία που υποδηλώνουν ότι οι πολλές επαναλήψεις μπορεί να προκαλέσουν κάποια επιπλέον τριχοειδή διείσδυση σε έναν μυ, δεν θα κάνουν τίποτα για να τον κάνουν πιο σκληρό ή πιο εύθραυστο. Εάν ένα άτομο που κάνει καθιστική ζωή ξεκινούσε την άρση βαρών, χρησιμοποιώντας είτε χαμηλές είτε πολλές επαναλήψεις, θα βίωνε μια ταχεία αύξηση στον τόνο , τον βαθμό μυϊκής συστολής που διατηρεί ο μυς ακόμα και όταν αυτός ο μυς είναι χαλαρός, αλλά αυτό θα συνέβαινε ανεξάρτητα από το εύρος επαναλήψεων. Ο μόνος τρόπος με τον οποίο οι πολλές επαναλήψεις θα έκαναν έναν μυ πιο εύθραυστο είναι εάν, κάνοντας μεγαλύτερο αριθμό επαναλήψεων, το σώμα σας στο σύνολό του βρισκόταν σε αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο και καίγατε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνατε. Η αλήθεια είναι ότι τα βαριά βάρη, που σηκώνονται για 5-8 επαναλήψεις ανά σετ, μπορούν να χτίσουν σκληρούς σαν πέτρα μύες. Απλώς πρέπει να αφαιρέσετε το λίπος από αυτά για να δείτε πόσο «σκληροί» είναι.
19 — Η ενστικτώδης εκπαίδευση είναι ο καλύτερος τρόπος για να προωθήσετε τα κέρδη.
Αν οι bodybuilders ακολουθούσαν το ένστικτό τους, θα γύριζαν σπίτι και θα άνοιγαν ένα Bud [προτιμώ πολύ περισσότερο το Toohey’s Red εγώ!]. Η ενστικτώδης προπόνηση είναι μια υπέροχη φράση και θα μπορούσε να λειτουργήσει ακόμη και για αθλητές που υποβοηθούνται από φάρμακα, καθώς η ίδια η πράξη του ανοίγματος ενός Bud πιθανότατα θα προκαλούσε μυϊκή ανάπτυξη σε αυτούς. Ωστόσο, σε έναν φυσικό bodybuilder, η προσέγγιση για μακροπρόθεσμα, σταθερά κέρδη μυϊκής μάζας πρέπει να είναι, ας πούμε, λίγο πιο επιστημονική. Τα αποτελέσματα έρευνας που διεξήχθησαν από φυσιολόγους άσκησης συνιστούν μια συστηματική προσέγγιση όπως αυτή που περιλαμβάνεται στην περιοδικοποίηση όπου ο bodybuilder, για μια περίοδο αρκετών εβδομάδων, σηκώνει συνεχώς αυξανόμενα προκαθορισμένα ποσοστά μιας άσκησης με μία επανάληψη. Αυτή η βαριά περίοδος επίσης περιοδικά κλιμακώνεται με έναν ελαφρύτερο «κύκλο» φάσης προπόνησης. Τελικά, τα ποσοστά αυξάνονται, οι μέγιστες ασκήσεις με μία επανάληψη αυξάνονται και η άλιπη σωματική μάζα αυξάνεται. Δεν υπάρχει τίποτα το ενστικτώδες σε αυτό.
20 — Οι γυναίκες πρέπει να προπονούνται διαφορετικά από τους άνδρες.
Σε μικροσκοπικό επίπεδο, δεν υπάρχει ουσιαστικά καμία διαφορά μεταξύ του μυϊκού ιστού των ανδρών και του μυϊκού ιστού των γυναικών. Οι άνδρες και οι γυναίκες έχουν διαφορετικά επίπεδα των ίδιων ορμονών, και αυτό είναι που ευθύνεται για τη διαφορά στην ποσότητα μυϊκής μάζας που μπορεί συνήθως να αναπτύξει ένας άνδρας και στην ποσότητα μυϊκής μάζας που μπορεί συνήθως να αποκτήσει μια γυναίκα. Δεν υπάρχει απολύτως κανένας λόγος για τον οποίο κάποιος από τους δύο θα πρέπει να προπονείται διαφορετικά από το άλλο φύλο, αρκεί να έχουν τους ίδιους στόχους. Η μόνη διαφορά στην προπόνηση μπορεί να είναι αποτέλεσμα πολιτισμικών, σεξουαλικών προτιμήσεων. Μια γυναίκα μπορεί να επιθυμεί να αναπτύξει λίγο περισσότερο τους γλουτούς της, ώστε να φαίνεται καλύτερη με ένα τζιν «Guess». Αντίθετα, ένας άντρας μπορεί να θέλει να αναπτύξει λίγο περισσότερο τους πλατιούς του, ώστε να ταιριάζει στο πολιτισμικό στερεότυπο ενός αρρενωπού άνδρα.
21 — Υπάρχουν διαθέσιμα συμπληρώματα διατροφής που είναι εξίσου αποτελεσματικά με τα στεροειδή, αλλά και ασφαλέστερα.
Τα μόνα πράγματα τόσο αποτελεσματικά όσο τα στεροειδή είναι άλλα στεροειδή. Παρά τις διακηρύξεις ορισμένων διανομέων συμπληρωμάτων, συνήθως σε γιγαντιαία μορφή 35 σημείων, κανένα διαθέσιμο συμπλήρωμα δεν λειτουργεί όπως τα στεροειδή. Ωστόσο, τα θρεπτικά συστατικά και τα συμπληρώματα μπορούν να είναι εξαιρετικά αποτελεσματικά, ειδικά εάν η διατροφή σας στερείται κάποιου κρίσιμου συστατικού ή έχετε γενετική προδιάθεση να αποδεχτείτε αυτό το θρεπτικό συστατικό ή συμπλήρωμα. Βιοχημικά, τα άτομα διαφέρουν σε μεγάλο βαθμό και η αλληλεπίδραση της γενετικής, σε συνδυασμό με τις πολύ διαφορετικές δίαιτες που τρώει ο καθένας μας, καθιστά σχεδόν αδύνατο να εκτιμηθεί τι θα λειτουργήσει για ένα άτομο και τι όχι. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ορισμένα συμπληρώματα λειτουργούν καλύτερα από άλλα για ορισμένους ανθρώπους, όπως ακριβώς ορισμένοι άνθρωποι έχουν γενετική προδιάθεση να αποδέχονται στεροειδή πιο εύκολα από άλλους. Τα συμπληρώματα διατροφής έχουν οφέλη που δεν μπορούν να παραβλεφθούν – είναι γενικά ασφαλή και δεν θα σας οδηγήσουν στη φυλακή. Αλλά κανένα από αυτά δεν χτίζει μυς τόσο γρήγορα ή τόσο καλά όσο τα στεροειδή.
Η απόλυτη ειρωνεία που αντιμετωπίζει η IFBB στην προσπάθειά της να εντάξει τους bodybuilders στους Ολυμπιακούς Αγώνες είναι ότι ενώ κάθε αθλητής σε κάθε άλλο άθλημα είναι πιθανώς ο πιο υγιής που ήταν ποτέ, ώστε να είναι σε θέση να αγωνιστεί αθλητικά και να σπάσει ρεκόρ, ο bodybuilder είναι τόσο αδύναμος την ημέρα του αγώνα που θα δυσκολευόταν να αποκρούσει τις επιθέσεις ενός εξαγριωμένου κανίς. Οι εβδομάδες συνεχούς δίαιτας, οι προπονήσεις που καταπονούν συνεχώς το σώμα σχεδόν πέρα από την ανάρρωση, και η συνεχής εισροή δυνητικά επιβλαβών φαρμάκων και διουρητικών έχουν οδηγήσει τους περισσότερους από αυτούς σε πλήρη εξάντληση.
Και σκεφτείτε τις τεράστιες ποσότητες φαγητού που τρώνε ορισμένοι bodybuilders που χρησιμοποιούν στεροειδή. Σε όλες τις τοποθεσίες μακροζωίας στον κόσμο όπου οι άνθρωποι ζουν συνήθως μέχρι τα εκατό, ο μόνος κοινός παρονομαστής είναι ότι όλοι είτε υποτρώνουν είτε τρώνε ακριβώς όσο χρειάζεται για να καλύψουν τις ημερήσιες θερμιδικές τους ανάγκες. Καταναλώνοντας λιγότερο φαγητό, καταναλώνουν λιγότερες επιβλαβείς χημικές ουσίες και σχηματίζονται λιγότερες ελεύθερες ρίζες στο σώμα. Ο μέσος επαγγελματίας bodybuilder πιθανότατα τρώει τουλάχιστον τέσσερις ή πέντε φορές περισσότερο από ό,τι τρώνε αυτοί οι προαναφερθέντες άνθρωποι. Ως αποτέλεσμα, οι bodybuilders συχνά υποφέρουν από υψηλή χοληστερόλη και υψηλή αρτηριακή πίεση. Επιπλέον, με όλη αυτή την επιπλέον μάζα, η καρδιά πρέπει να εργάζεται πολύ πιο σκληρά και πιθανότατα θα σταματήσει να χτυπά χρόνια πριν σχεδιαστεί. Γι’ αυτό το επαγγελματικό bodybuilding είναι η απόλυτη πράξη ματαιοδοξίας. Έγινε αυστηρά για να εκπληρωθεί κάποια λανθασμένη αντίληψη του υπεράνθρωπου ιδανικού και η υγεία δεν ήταν καν θέμα σκέψης. Σχεδόν χωρίς εξαίρεση, αυτοί οι τύποι και οι γυναίκες δεν είναι υγιείς και πιθανότατα θα είναι από τους πρώτους που θα σας το πουν. Ωστόσο, η προπόνηση με βάρη και η κατανάλωση μιας πλούσιας σε θρεπτικά συστατικά διατροφής είναι πολύ υγιεινή, αρκεί να μην φτάνει στα άκρα.
23 — Η προπόνηση με βάρη προκαλεί σφίξιμο των μυών σας και εμποδίζει την ευλυγισία και, κατά συνέπεια, την αθλητική απόδοση.
Αν μη τι άλλο, όταν γίνεται σωστά (αργά και χρησιμοποιώντας ένα πλήρες εύρος κίνησης), η προπόνηση με βάρη αυξάνει την ευλυγισία. Πολλοί αθλητές ασχολούνται πλέον με την προπόνηση με βάρη για να βελτιώσουν την απόδοσή τους στο άθλημα που έχουν επιλέξει – ας δούμε τον Evander Hollyfield ή οποιονδήποτε άλλο αθλητή στίβου, καλαθοσφαιριστή ή γυμναστή. Η λίστα συνεχίζεται.
Αυτό το ψέμα χρονολογείται από τη δεκαετία του 1930. Οι εταιρείες που πουλούσαν ισομετρικά προγράμματα άσκησης μέσω ταχυδρομείου προσπαθούσαν να πείσουν τους ανθρώπους _να μην_ ασκούνται με μπάρες, απλώς και μόνο επειδή δεν ήταν πρακτικό να στέλνουν βάρη μέσω ταχυδρομείου. Έτσι, επινόησαν το ψέμα «για τους μυς».
Αυτό το ψέμα μπορεί να τροφοδοτήθηκε από το αίσθημα «σφίξιμο» που συνοδεύει μια έντονη προπόνηση. Εάν η προπόνηση ήταν έντονη και ένας επαρκής αριθμός μυϊκών ινών είχε προσληφθεί και υποστεί μικροσκοπική βλάβη, τότε ακόμη και ο φυσιολογικός τόνος (η φυσιολογική ποσότητα συστολής που βιώνει ένας χαλαρός μυς) είναι υπεραρκετός για να προκαλέσει ένα αίσθημα πόνου και σφιξίματος. Το σφίξιμο επιδεινώνεται από το «τράβηγμα» των τενόντων στους μύες. Οι διατάσεις, ωστόσο, θα έκαναν πολλά για να ανακουφίσουν αυτό το σφίξιμο και οι διατάσεις αποτελούν συνιστώμενο μέρος κάθε αθλητικής δραστηριότητας.
Η μόνη πιθανή επιβεβαίωση αυτού του ψεύδους αφορά το χέρι ενός πίτσερ του μπέιζμπολ. Ένα έντονο πρόγραμμα προπόνησης με βάρη μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα ενός πίτσερ να πετάει μια γρήγορη μπάλα, αλλά αυτό δεν θα οφειλόταν στην έλλειψη ευελιξίας. Η ταχύτητα που μπορεί να αναπτύξει ένας πίτσερ φαίνεται να καθορίζεται περισσότερο από μια πολύπλοκη σχέση μήκους και δύναμης τένοντα και αποτελεσματικότητας του νευρικού συστήματος σε αντίθεση με τη μυϊκή δύναμη, και η προπόνηση με βάρη θα μπορούσε, ενδεχομένως, να διαταράξει αυτή την ευαίσθητη ισορροπία.
24 — Η κατανάλωση υδατανθράκων είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να βελτιώσετε την αθλητική σας απόδοση.
Ο παραδοσιακός τρόπος με τον οποίο οι αθλητές «ενισχύουν την πρόσληψη υδατανθράκων» για έναν αθλητικό αγώνα συνήθως περιλαμβάνει πρώτα την εξάντληση των αποθεμάτων υδατανθράκων του σώματος μέσω άσκησης και διατροφής. Στη συνέχεια, ακολουθεί ξεκούραση και υψηλή πρόσληψη υδατανθράκων. Ωστόσο, μελέτες έχουν δείξει ότι αυτός ο τύπος προετοιμασίας είναι περιττός. Ένας αθλητής που ακολουθεί μια ισορροπημένη διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και βρίσκεται σε αρκετά καλή φυσική κατάσταση, έχει άφθονους υδατάνθρακες στον οργανισμό του για να καλύψει τις απαιτήσεις ασκήσεων μικρής διάρκειας που δεν υπερβαίνουν περίπου τη μία ώρα. Όποιος κάνει ασκήσεις που διαρκούν περισσότερο από μία ώρα, όπως τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων ή ποδηλασία, μπορεί να ωφεληθεί από την «ενίσχυση της πρόσληψης υδατανθράκων», αλλά η ικανότητα των μυών να χρησιμοποιούν το λίπος ως πηγή ενέργειας αντί για τους υδατάνθρακες σε αγωνίσματα αντοχής μπορεί να είναι ακόμη πιο σημαντική για την απόδοση σε αυτό το επίπεδο.
25 — Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη πριν από την προπόνηση παρέχει στο σώμα σας επιπλέον ενέργεια για να αντέξει τις προπονήσεις.
Τα απλά σάκχαρα όπως η σακχαρόζη δεν χρειάζεται να διασπαστούν από τα ένζυμα του σώματος για να χρησιμοποιηθούν ως ενέργεια, όπως κάνουν οι σύνθετοι υδατάνθρακες. Επομένως, προκαλούν ταχεία απελευθέρωση ινσουλίνης, της ορμόνης που ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Το πρόβλημα είναι ότι η ξαφνική, ταχεία εισροή σακχάρου στο σύστημα αναγκάζει το σώμα να απελευθερώσει ινσουλίνη με αυτό που πρέπει να θεωρηθεί μια τυχαία μέθοδος, δηλαδή η ποσότητα που απελευθερώνεται είναι συνήθως μεγαλύτερη από αυτήν που χρειάζεται για τον μεταβολισμό του σακχάρου. Κατά συνέπεια, το σάκχαρο στο αίμα σας συχνά μειώνεται προσωρινά σε ένα σημείο που είναι στην πραγματικότητα χαμηλότερο από ό,τι ήταν _πριν_ να πάρετε το σάκχαρο, γεγονός που μπορεί να σας προκαλέσει μεγαλύτερη εξάντληση πολύ νωρίτερα από ό,τι συνήθως. Το σώμα σας αναγκάζεται στη συνέχεια να χρησιμοποιήσει τα αποθέματα γλυκογόνου του για να διορθώσει την ανισορροπία.
Για να βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετή ενέργεια για να ολοκληρώσετε μια προπόνηση, τρώτε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (αυτές που προκαλούν μια ομαλή, σταθερή ροή σακχάρου στην κυκλοφορία του αίματος) όπως κριθάρι, φακές ή φασόλια.
26 — Όλα τα αναβολικά στεροειδή είναι εξαιρετικά τοξικά και επικίνδυνα.
Ορίστε μια καλή ερώτηση γνώσεων δανεισμένη από το Underground Steroid Handbook του Dan Duchaine [συνιστάται ανεπιφύλακτα]: αν παρατάγατε ένα μπουκάλι Dianabol (ένα δημοφιλές στεροειδές), ένα μπουκάλι Lasix (ένα διουρητικό που χρησιμοποιείται από καρδιοπαθείς και bodybuilders που θέλουν να «κοψουν» για έναν διαγωνισμό), ένα μπουκάλι Valium, ένα μπουκάλι ασπιρίνη και ένα μπουκάλι Slow-K (ένα συμπλήρωμα καλίου), ποιο από αυτά, αφού φάτε 100 δισκία, δεν θα σας σκότωνε; Λοιπόν, πιθανότατα το Dianabol. Αυτό δεν αποτελεί έγκριση των στεροειδών. Είναι απλώς ένα αποτελεσματικό παράδειγμα του στίγματος που γενικά συνδέεται με όλα τα στεροειδή: «θα σας προκαλέσουν όγκους στον εγκέφαλο όπως ο Lyle Alzado… θα προκαλέσουν μεγέθυνση της καρδιάς σας και τελικά θα υποχωρήσει [προκαλούν αυθόρμητο αποκεφαλισμό…]». Ίσως, αλλά όλα τα στεροειδή είναι διαφορετικά. Τα έμπλαστρα τεστοστερόνης έχουν χρησιμοποιηθεί με μεγάλη επιτυχία για τη βελτίωση της ποιότητας ζωής των ηλικιωμένων ανδρών. Μερικά από τα στεροειδή που χρησιμοποιούν οι bodybuilders είναι πολύ ήπια και ο κίνδυνος που σχετίζεται με αυτά είναι σχεδόν αμελητέος. Παρόλα αυτά, υπάρχουν _επικίνδυνα_ στεροειδή, και αυτός είναι ένας ακόμη λόγος για τον οποίο οι αθλητές που επιλέγουν να τα χρησιμοποιούν πρέπει να είναι πιο ενημερωμένοι σχετικά με αυτά. Αυτό ακριβώς είναι το θέμα του Οδηγού Αναφοράς Αναβολικών του Bill Phillips [_πολύ_ ανεπιφύλακτα_ συνιστάται] — της εκπαίδευσης. Φυσικά, οι σωματικές αλλαγές που προκαλούν τα στεροειδή μπορεί να προκαλέσουν δυσμενείς ψυχολογικές επιπτώσεις στον χρήστη, και αυτό το γεγονός δεν πρέπει να αγνοείται.
27 — Αν σταματήσεις να γυμνάζεσαι, οι μύες σου θα μετατραπούν σε λίπος.
Αυτό είναι σχεδόν υπερβολικά παράλογο για να το αντιμετωπίσουμε. Ο μυς δεν μπορεί να μετατραπεί σε λίπος ούτε ο χρυσός σε μόλυβδο. Ο μυς αποτελείται από μεμονωμένα κύτταρα – ζωντανά, «αναπνέοντα» κύτταρα που υφίστανται κάθε είδους πολύπλοκες μεταβολικές διεργασίες. Τα λιποκύτταρα είναι απλώς πακέτα αποθήκευσης λιπιδίων. Η πιθανότητα το ένα να μετατραπεί σε άλλο είναι παρόμοια με την μπάλα του μπόουλινγκ στην ντουλάπα σας να μετατραπεί στη θεία Έντνα σας. Αν σταματήσετε να γυμνάζεστε, αν σταματήσετε να ασκείτε αντίσταση στους μύες σας σε σταθερή βάση, απλώς θα προσαρμοστούν στη νέα κατάσταση. Με άλλα λόγια, θα συρρικνωθούν. Αν ο βαθμός αδράνειας ή ακινητοποίησης είναι σοβαρός, οι μύες θα συρρικνωθούν πιο γρήγορα από το περιβάλλον δέρμα και μπορεί να εμφανιστεί μια προσωρινή κατάσταση χαλαρού δέρματος, αλλά και αυτό θα διορθωθεί με την πάροδο του χρόνου.
28 — Η κατανάλωση ελαίων MCT (τριγλυκεριδίων μέσης αλυσίδας) θα σας δώσει πολλή ενέργεια, αλλά δεν θα σας παχύνουν.
Τα MCT απέκτησαν αρχικά εξέχουσα θέση στη θεραπεία ατόμων που έπασχαν από δυσαπορρόφηση λίπους, παγκρεατική ανεπάρκεια ή παθήσεις του στομάχου ή του οισοφάγου. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα MCT, λόγω της καλύτερης διαλυτότητάς τους και κινητικότητας, υφίσταντο ταχεία υδρόλυση από σιελογόνα, γαστρικά και παγκρεατικά ένζυμα. Κατά συνέπεια, ήταν σε θέση να φτάσουν στο ήπαρ και να παρέχουν ενέργεια πολύ πιο γρήγορα από τα τριγλυκερίδια μακράς αλυσίδας (Guillot, et al., 1993). Υπήρχαν επίσης ορισμένες ενδείξεις ότι τα MCT μείωσαν την εναπόθεση λιπιδίων στις αποθήκες λίπους σε σύγκριση με αυτήν που προκύπτει από τα LCT υπό πανομοιότυπες συνθήκες πρόσληψης ενέργειας. Ωστόσο, αυτός δεν είναι λόγος να πιστεύουμε ότι η υπερβολική κατανάλωση αυτών των ελαίων δεν θα οδηγήσει σε θετικό ενεργειακό ισοζύγιο το οποίο το σώμα αποθηκεύει ως λίπος. Τα MCT, όπως τα κανονικά έλαια, όπως τα κανονικά λίπη, έχουν εννέα θερμίδες ανά γραμμάριο. Παρόλο που μεταβολίζονται διαφορετικά, η χρήση τους σε υπερβολικές ποσότητες θα προσθέσει πόντους στη μέση σας.
29 — Αν όλοι έπαιρναν την ίδια ποσότητα στεροειδών, όλοι θα έμοιαζαν με επαγγελματίες bodybuilders.
Μία από τις ειρωνείες της χρήσης στεροειδών είναι ότι ορισμένοι άνθρωποι είναι γενετικά «προικισμένοι» με υποδοχείς στεροειδών. Αυτό σημαίνει ότι έχουν μεγάλο αριθμό υποδοχέων στους μύες με τους οποίους ένα συγκεκριμένο στεροειδές μπορεί να συνδυαστεί και να ασκήσει τα αποτελέσματά του στην ανάπτυξη μάζας. Ο άνδρας ή η γυναίκα που κέρδισε τον τελευταίο διαγωνισμό μπορεί κάλλιστα να έχει τους πιο ενεργούς υποδοχείς στεροειδών αντί να είναι ο πιο αφοσιωμένος, έμπειρος bodybuilder. Από την άλλη πλευρά, ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να έχουν πολύ λίγους υποδοχείς για ένα συγκεκριμένο στεροειδές. Γι’ αυτό και βιώνουν πολύ μικρή, αν όχι καθόλου, ανάπτυξη με ένα συγκεκριμένο στεροειδές. Ένας άλλος παράγοντας που επηρεάζει τη συγγένεια των υποδοχέων είναι η ηλικία. Η υψηλότερη συγγένεια των υποδοχέων φαίνεται να εμφανίζεται στα τέλη της εφηβείας. Αυτή είναι μια γενίκευση, αλλά φαίνεται να ισχύει για έναν καλό αριθμό ανθρώπων. Δεδομένου ότι υπάρχει μεγαλύτερη πρόσληψη σε αυτά τα άτομα, είναι συχνά σε θέση να λαμβάνουν χαμηλότερες δόσεις για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα και να έχουν καλύτερα κέρδη από τους μεγαλύτερους σε ηλικία χρήστες. Η αλήθεια είναι ότι δύο bodybuilders θα μπορούσαν να πάρουν την ίδια στοίβα στεροειδών, να προπονούνται και να τρώνε το ίδιο, και ο ένας θα μπορούσε να καταλήξει να είναι στο Olympia, και ο άλλος μπορεί να μην κερδίσει ποτέ έναν τοπικό διαγωνισμό. Η διαφορά στον τρόπο με τον οποίο οι άνθρωποι αντιδρούν σε αυτά τα φάρμακα είναι απίστευτη.
Παρά την κοινή πεποίθηση, το γεγονός ότι κάποιος έχει χέρια 51 εκ. ή μηρούς 77 εκ. δεν τον καθιστά αυτόματα ειδικό στο bodybuilding. Δυστυχώς, σε μια κοινωνία όπου η εμφάνιση μετράει τόσο πολύ, οι καλοσχηματισμένοι αρσιβαρίστες συχνά θεωρούνται επιστήμονες του bodybuilding. Το δυσάρεστο γεγονός είναι ότι πολλοί καλοσχηματισμένοι αθλητές, ακόμη και επαγγελματίες bodybuilders, δεν έχουν ιδέα πώς έφτασαν εκεί που βρίσκονται. Πολλοί από αυτούς είναι τόσο γενετικά προικισμένοι και εμπλουτίζουν το γενετικό τους δυναμικό ακόμη περισσότερο χρησιμοποιώντας τόνους φαρμάκων bodybuilding που στην πραγματικότητα πετυχαίνουν παρά τις προσδοκίες τους . Με λίγες εξαιρέσεις, οι κορυφαίοι bodybuilders είναι οι τελευταίοι άνθρωποι στον κόσμο στους οποίους θέλετε να απευθυνθείτε για συμβουλές bodybuilding, αν είστε γενετικά μέτριοι, όπως το 98% από εμάς. Είναι πιο πιθανό να βρείτε συμβουλές ειδικών από κάποιον που έχει «περπατήσει ένα μίλι στα παπούτσια σας».
Τα παραπάνω έχουν αναδημοσιευτεί από την έκδοση Οκτωβρίου/Νοεμβρίου του Muscle Media 2000.
