Πιέσεις πάγκου 100 κιλά ή και περισσότερο. Πολλοί άνθρωποι επιθυμούν να σπάσουν αυτά τα μαγικά όρια. Σας παρέχουμε ένα πρόγραμμα προπόνησης 12 εβδομάδων που θα αυξήσει αποτελεσματικά και βέλτιστα τη μέγιστη δύναμη στις πιέσεις πάγκου, θα σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τα πλατό και να φτάσετε στο επόμενο επίπεδο.
Από τον Denis Waßmann |
Αναθεωρήθηκε στις |
Κείμενο γραμμένο από αθλητές© Maksim Toome / shutterstockΠίνακας περιεχομένων
Προετοιμασία – Προσδιορίστε το μέγιστο βάρος σας για πιέσεις πάγκου.
Το πρόγραμμα προπόνησης βασίζεται στο 1RM (μέγιστο 1 επανάληψη / μέγιστο βάρος) στις πιέσεις πάγκου, στην προοδευτική υπερφόρτωση και σε ατομικές προσαρμογές, εάν είναι απαραίτητο. Για να το χρησιμοποιήσετε, προφανώς πρέπει πρώτα να γνωρίζετε το μέγιστο βάρος σας. Ο υπολογισμός του μέγιστου βάρους σας με ένα εργαλείο δεν έχει νόημα κατά τη γνώμη μας, καθώς και οι ψυχικοί παράγοντες παίζουν ρόλο παράλληλα με τις εντελώς αντικειμενικές και ίσως προβλέψιμες πτυχές. Μπορεί κάλλιστα να είστε σωματικά ικανοί για πιέσεις πάγκου 100 κιλών – αν το μυαλό σας σας λέει “Δεν μπορώ να το κάνω”, μπορεί επίσης να αποτύχετε εξαιτίας του εαυτού σας. Ξαπλώστε σε έναν πάγκο και ουσιαστικά προσδιορίστε το μέγιστο βάρος σας στις πιέσεις πάγκου!Όταν δοκιμάζετε τη μέγιστη δύναμή σας, είναι απαραίτητο να έχετε στο πλευρό σας έναν έμπειρο συνεργάτη προπόνησης ή γυμναστή για να διασφαλίσετε την ασφάλειά σας.
Ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα για να προσδιορίσετε τη μέγιστη ισχύ σας:
- Προθέρμανση: Κάντε 5-10 λεπτά ελαφριάς καρδιοαναπνευστικής άσκησης, ακολουθούμενη από μερικά σετ προθέρμανσης με πιέσεις πάγκου με ελαφρύ βάρος (π.χ., 40-60% της εκτιμώμενης 1RM) για 8-10 επαναλήψεις.
- Αύξηση βάρους: Αυξήστε σταδιακά το βάρος σε βήματα των 5-10 κιλών, ανάλογα με την άνεση και την εμπειρία σας. Κάντε 3-5 επαναλήψεις κάθε φορά μέχρι να νιώσετε το βάρος να γίνεται βαρύτερο.
- Δοκιμή μέγιστης δύναμης: Τώρα μειώστε τις επαναλήψεις σε 1-2 και συνεχίστε να αυξάνετε το βάρος σε μικρότερα βήματα (π.χ., 2,5-5 κιλά). Ξεκουραστείτε επαρκώς μεταξύ των σετ (3-5 λεπτά) για να βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετή ενέργεια για κάθε επανάληψη.
- Προσδιορισμός του 1RM: Το μέγιστο βάρος σας στις πιέσεις πάγκου είναι το βάρος με το οποίο μπορείτε να εκτελέσετε μόνο μία καθαρή, τεχνικά σωστή επανάληψη χωρίς να μπορείτε να κάνετε δεύτερη επανάληψη.
Πρόγραμμα προπόνησης 12 εβδομάδων: Αυξήστε το μέγιστο βάρος στις πιέσεις πάγκου.
Μόλις προσδιορίσετε το μέγιστο βάρος σας, μπορείτε να ξεκινήσετε το πρόγραμμα προπόνησής σας. Αυτό το πρόγραμμα προπόνησης επικεντρώνεται πρώτα στην τεχνική και την ενεργοποίηση των μυών , στη συνέχεια στην αύξηση της δύναμης και τέλος στην προσαρμογή σε μεγαλύτερα βάρη . Βασικές ασκήσεις όπως οι άρσεις θανάτου , οι έλξεις και οι βυθίσεις είναι από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την ανάπτυξη δύναμης και την ενδυνάμωση διαφόρων μερών του σώματός σας ή ολόκληρου του σώματος, επιτρέποντας τη βέλτιστη ενεργοποίηση κατά την αύξηση του μέγιστου βάρους σας.
Σχέδιο εκπαίδευσης:
Εβδομάδες 1-4: Βασική φάση (εστίαση στην τεχνική και την ενεργοποίηση των μυών)
- Ημέρα 1: Πιέσεις πάγκου 4×6 (60% του 1RM), έλξεις 3×8, κωπηλατικές ασκήσεις με αλτήρες 3×10
- Ημέρα 2: Καθίσματα 4×6 (60% του 1RM σας), Άρσεις θανάτου 3×5 (60% του 1RM σας), Πιέσεις ποδιών 3×10
- Ημέρα 3: Πιέσεις πάγκου 4×6 (60% του 1RM), πιέσεις ώμων 3×8, βυθίσεις 3×10
Εβδομάδες 5-8: Φάση υπερτροφίας και δύναμης (εστίαση στην ανάπτυξη των μυών και την αύξηση δύναμης)
- Ημέρα 1: Πιέσεις πάγκου 5×5 (70% του 1RM σας), έλξεις 4×8, κωπηλατική με μπάρα 4×8
- Ημέρα 2: Καθίσματα 5×5 (70% του 1RM σας), Άρσεις θανάτου 4×4 (70% του 1RM σας), Πιέσεις ποδιών 4×8
- Ημέρα 3: Πιέσεις πάγκου 5×5 (70% του 1RM), πιέσεις ώμων 4×8, βυθίσεις 4×8
Εβδομάδες 9-12: Φάση μέγιστης δύναμης (εστίαση στην αύξηση της δύναμης και στην προσαρμογή σε μεγαλύτερα βάρη)
- Ημέρα 1: Πιέσεις πάγκου 6×3 (80-90% του 1RM σας), έλξεις 5×5, κωπηλατικές ασκήσεις με μπάρα 5×5
- Ημέρα 2: Καθίσματα 6×3 (80-90% του 1RM σας), Άρσεις θανάτου 5×3 (80-90% του 1RM σας), Πιέσεις ποδιών 5×5
- Ημέρα 3: Πιέσεις πάγκου 6×3 (80-90% του 1RM σας), πιέσεις ώμων 5×5, βυθίσεις 5×5
Αφού ολοκληρώσετε τις 12 εβδομάδες, μπορείτε να επαναλάβετε αυτό το πρόγραμμα και να συνεχίσετε να αυξάνετε το βάρος ή τον όγκο για να βελτιώσετε την απόδοσή σας στις πιέσεις πάγκου. Το πρόγραμμα προπόνησης μπορεί να προσαρμοστεί ώστε να ανταποκρίνεται στις συγκεκριμένες ανάγκες και τους στόχους σας.
Ποιοι μύες γυμνάζονται κατά τη διάρκεια των πιέσεων πάγκου;
Οι πιέσεις πάγκου εμπλέκουν αρκετές μυϊκές ομάδες, τόσο ως κύριους όσο και ως υποστηρικτικούς μύες. Οι κύριες μυϊκές ομάδες που εμπλέκονται στις πιέσεις πάγκου είναι:
- Μύες του στήθους (μείζων και ελάσσονας θωρακικός): Αυτοί είναι οι κύριοι μύες που εμπλέκονται στις πιέσεις πάγκου. Είναι υπεύθυνοι για την προσέλκυση των χεριών προς το κέντρο του σώματος (οριζόντια προσαγωγή) και την έκταση του βραχίονα (έκταση ώμου).
- Τρικέφαλος μυς (Triceps brachii): Ο τρικέφαλος μυς είναι ο ανταγωνιστής μυς του δικέφαλου και είναι υπεύθυνος για την έκταση του αγκώνα. Κατά τη διάρκεια των πιέσεων πάγκου, ο τρικέφαλος παίζει σημαντικό ρόλο στην πλήρη έκταση του βραχίονα.
- Πρόσθιοι δελτοειδής μύες: Τα πρόσθια τμήματα του δελτοειδούς μυός εμπλέκονται στην κάμψη του ώμου και στην οριζόντια προσαγωγή. Υποστηρίζουν τους θωρακικούς μύες κατά τη διάρκεια των πιέσεων πάγκου.
Εκτός από αυτούς τους κύριους μύες, υπάρχουν επίσης υποστηρικτικοί και σταθεροποιητικοί μύες που εμπλέκονται στις πιέσεις πάγκου:
- Πρόσθιος οδοντωτός μυς: Αυτός ο μυς βοηθά στη διατήρηση της σταθερότητας και του ελέγχου των ωμοπλάτων ενώ πιέζετε το βάρος.
- Ρομβοειδείς και τραπεζοειδείς μύες: Αυτοί οι μύες συμβάλλουν στη σταθερότητα των ωμοπλάτων και υποστηρίζουν τη σωστή στάση και τεχνική κατά την πίεση πάγκου.
- Πλατύς ραχιαίος: Αν και ο πλατύς ραχιαίος είναι κυρίως ενεργός στο τράβηγμα παρά στο σπρώξιμο, με σωστή τεχνική και τάση του σώματος μπορεί να παίξει υποστηρικτικό ρόλο στις πιέσεις πάγκου.
- Περιστροφικός μύας: Οι τέσσερις μύες του περιστροφικού μανικετίου (υπερακάνθιος, υπακάνθιος, ελάσσονας στρογγύλος και υποπλάτιος) είναι κρίσιμοι για τη σταθερότητα των αρθρώσεων του ώμου και βοηθούν στην πρόληψη τραυματισμών κατά τη διάρκεια των πιέσεων πάγκου.
Συμπέρασμα – Βελτιώστε τις πιέσεις πάγκου με προοδευτική υπερφόρτωση.
Οι πιέσεις πάγκου είναι μια σημαντική, θεμελιώδης άσκηση ενδυνάμωσης που εμπλέκει πολλαπλές μυϊκές ομάδες, συμπεριλαμβανομένων των θωρακικών, των τρικεφάλων και των πρόσθιων δελτοειδών. Στην κίνηση συμμετέχουν επίσης υποστηρικτικοί και σταθεροποιητικοί μύες για να διασφαλιστεί η καλή στάση του σώματος και η καλή φόρμα. Για να επιτευχθεί ο στόχος μιας πίεσης πάγκου 100 κιλών, θα πρέπει να ακολουθήσετε ένα δομημένο πρόγραμμα προπόνησης που βασίζεται στις αρχές της προοδευτικής υπερφόρτωσης και της ατομικής προσαρμογής. Η ασφάλεια και η αποτελεσματικότητα της προπόνησης εξαρτώνται από την καλή φόρμα, την επαρκή αποκατάσταση και μια ισορροπημένη διατροφή. Λαμβάνοντας υπόψη αυτούς τους παράγοντες, μπορείτε να επιτύχετε συνεπή πρόοδο στις πιέσεις πάγκου σας και να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.Ο ειδικός σας για αυτό το θέμα
Ντένις Βάσμαν – Αθλητής δύναμης, συντάκτης και δοκιμαστής προϊόντων για την Kraftmahl
Σημείωση σύνταξης: Τα κείμενά μας γράφονται από έμπειρους επιμελητές με πραγματική εμπειρία – χωρίς αντιγραφή-επικόλληση. Έχουμε19 Απριλίου 2023 για πρώτη φορά αναφέρθηκε στο άρθρο »Πιέσεις πάγκου: σχέδιο προπόνησης, αύξηση μέγιστης δύναμης, μύες« και αναθεωρήθηκε τελευταία φορά το άρθρο στις 28 Μαρτίου 2024.
Βρήκατε κάποιο λάθος στην Kraftmahl; Δεν μπορείτε να το κρατήσετε! Ανυπομονούμε να λάβουμε το email σας στη διεύθυνση: fehlerhinweis@kraftmahl.de