Αν ο στόχος σου είναι η μυϊκή ανάπτυξη, τότε η επιλογή του σωστού προγράμματος είναι κρίσιμη. Η μυϊκή υπερτροφία δεν έρχεται απλά από το να «σηκώνεις βάρη» – χρειάζεται στρατηγική, πειθαρχία και ένα δομημένο πλάνο.
Ακολουθούν τα 5 πιο αποδοτικά προγράμματα για να πετύχεις όγκο, είτε είσαι αρχάριος είτε πιο προχωρημένος
1️⃣ Push / Pull / Legs (PPL) – Το πιο δημοφιλές split
🔹 Δομή:
- Push (στήθος, ώμοι, τρικέφαλοι)
- Pull (πλάτη, δικέφαλοι)
- Legs (τετρακέφαλοι, δικέφαλοι ποδιών, γλουτοί)
Ιδανικό για: Μεσαίο έως προχωρημένο επίπεδο
Συχνότητα: 6x την εβδομάδα (2 κύκλοι)
➕ Πλεονεκτήματα:
- Σου επιτρέπει να προπονείς κάθε μυϊκή ομάδα 2 φορές την εβδομάδα
- Χτίζει ισορροπημένο σώμα
- Εύκολα τροποποιήσιμο
2️⃣ Upper / Lower Split – Ισορροπία και ανάκαμψη
🔹 Δομή:
- Upper body (στήθος, πλάτη, ώμοι, χέρια)
- Lower body (τετρακέφαλοι, γλουτοί, γάμπες)
✅ Ιδανικό για: Αρχάριους έως μεσαίο επίπεδο
Συχνότητα: 4x την εβδομάδα
➕ Πλεονεκτήματα:
- Απλότητα & ευελιξία
- Επαρκής χρόνος ανάρρωσης
- Ταιριάζει τέλεια με πολυάσχολα προγράμματα
Full Body – Ιδανικό για αρχάριους & πολυάσχολους
Δομή:
- Όλο το σώμα σε κάθε προπόνηση
✅ Ιδανικό για: Αρχάριους ή όσους έχουν λίγο χρόνο
📅 Συχνότητα: 3x την εβδομάδα
➕ Πλεονεκτήματα:
- Πολύ αποτελεσματικό για αρχάριους
- Κάθε μυϊκή ομάδα δουλεύεται συχνά
- Μικρός χρόνος αποκατάστασης
Bro Split – Κλασική μέθοδος, μία ομάδα/μέρα
Δομή:
- Δευτέρα: Στήθος
- Τρίτη: Πλάτη
- Τετάρτη: Πόδια
- Πέμπτη: Ώμοι
- Παρασκευή: Χέρια
✅ Ιδανικό για: Προχωρημένους bodybuilders
📅 Συχνότητα: 5x την εβδομάδα
➕ Πλεονεκτήματα:
- Απόλυτη συγκέντρωση σε 1 ομάδα
- Υψηλός όγκος προπόνησης
- Πολύ καλό για “χτίσιμο” απομονωμένων μυών
PHUL – Power Hypertrophy Upper Lower
Συνδυασμός δύναμης & υπερτροφίας.
🔹 Δομή:
- 2 μέρες με ασκήσεις δύναμης
- 2 μέρες με ασκήσεις υπερτροφίας
✅ Ιδανικό για: Μεσαίο έως προχωρημένο επίπεδο
📅 Συχνότητα: 4x την εβδομάδα
➕ Πλεονεκτήματα:
Τέλειο για εξέλιξη μετά από plateau
Αυξάνεις ταυτόχρονα δύναμη & όγκο
Πολυαρθρικές και βοηθητικές ασκήσεις